パパの腰を守れ!腰痛を防ぐ育児動作のキホン

パパの腰を守れ!腰痛を防ぐ育児動作のキホン

育児

目次[非表示]

  1. あれ?なんか最近腰が痛いな…
  2. 腰痛になりやすい育児・家事動作とは?
  3. 腰痛持ちパパは要チェック!こんな身体の使い方、していませんか?
    1. 抱き上げ動作
    2. オムツ替え
  4. 腰痛予防のためのお手軽ストレッチ
    1. ①梨状筋ストレッチ
    2. ②広背筋ストレッチ
  5. おわりに

腰痛持ちパパは要チェック!こんな身体の使い方、していませんか?

抱き上げ動作

お子さんにより個人差はあると思いますが、0歳から3歳くらいの時期は「トイレの便座の乗り降り」「お風呂での浴槽の出入り」「電動自転車の乗り降り」など、パパがお子さんを抱き上げる機会は日常生活でたくさんありますよね。

実は筆者も電動自転車に次女(3歳児)を乗せる際に、朝の忙しい時間帯だったこともあり、中腰で腕の力に任せて強引に持ち上げてしまい、腰に「ピキッ」と来たことがあります。幸い「ぎっくり腰未遂」でしたが、一瞬「やってしまったかな?」と冷や汗をかきました。

では、腰に負担がかかりやすい抱き上げ方を見てみましょう。
この画像のように赤ちゃんがパパの身体から離れているほど、腰にかかる負担は大きくなります。運動学的に説明すると、支点(腰椎)と作用点(赤ちゃんを持ち上げる手)の距離が長いほど、力点(腰の筋肉)にかかるストレスがかかっていることになります。
ですから、まず何より重要なのは赤ちゃんと自分の距離をできるだけ短くすること

そのためには上の画像のように片膝をついて、自分の体幹と赤ちゃんを密着させた状態で抱き上げる方法が効果的。腰が丸まらないように意識しながら下半身全体のパワーを使い、自分の身体に赤ちゃんを引き寄せるようにして立ち上がるイメージです。屋外など膝がつけない環境でも、片足を前に出して膝を曲げ重心を落とすことで、腰への負担はかなり減らすことができます。

こうした身体の使い方は「たかいたかい」など、パパが赤ちゃんを抱き上げて遊ぶ時にも同じように応用できますので、一度コツをつかんでしまうと、お子さんと遊ぶ時にもとても役立ちますよ。

腕力に自信があるパパの場合、ついつい手先の力でグイッと持ち上げたくなると思いますが、強引な動きを続けているといつかは腰を痛める日がやってきます。自分の身体を守るために上手な身体の使い方をマスターしていきましょう。

また、抱き上げる前に自分が動くスペースがあるかしっかり確認しておくことも大事です。浴槽の出入りや車の乗り降りなど、狭いスペースで抱き上げなければならないこともありますので、あらかじめ荷物を寄せて自分の動くスペースを確保するなど、事前のひと工夫で腰にかかる負担は大きく変わってきます。

オムツ替え

オムツ替えも腰に負担がかかりやすい動作の代表です。
この画像のように床にべたっと座った姿勢でのオムツ替えでは、背中が大きく丸まり、骨盤が後傾しやすくなるため、この状態で前に手を伸ばしてオムツを替えていると、腰の筋肉にはより大きな負担がかかってしまいます。

では背中が丸まらないように、正座した状態でのオムツ替えはどうでしょうか。骨盤自体は正座することで安定感がありますが、この画像のように背骨全体が丸まりやすくなるため、結局は腰を痛めやすくなってしまいます。
子育てパパにおすすめなのは下の画像のような身体の使い方。
片方の足を立てて開くことで、赤ちゃんとパパとの距離をできるだけ近づけています。また骨盤の位置が安定することにより、背中の丸まりも改善しています。先ほどの2つの画像と比べ、腰の背骨のカーブが自然な状態になっているのが一目瞭然ですね。

なお、赤ちゃんの月齢が上がってくると、オムツ替え中に動き回ったり寝返りをしてしまう場合も増えてきます。このような場合も、パパが姿勢を崩して腕の力だけでおさえようとすると、腰周りの筋肉には大きな負担がかかります。面倒でもパパが自分の座る位置を修正して、できるだけ赤ちゃんに近づいてからオムツ替えの続きをするように習慣づけていきましょう。

ただし、「もともと腰痛がある」「ぎっくり腰を何度かしたことがある」というようなパパはオムツ交換台など、腰を痛めやすい前かがみの姿勢を避けることができる道具を使うのもひとつの方法です。ご自分の身体の状態に合わせて、部屋の環境や使うツールを検討してください。
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