パパの腰を守れ!腰痛を防ぐ育児動作のキホン

パパの腰を守れ!腰痛を防ぐ育児動作のキホン

育児

目次[非表示]

  1. あれ?なんか最近腰が痛いな…
  2. 腰痛になりやすい育児・家事動作とは?
  3. 腰痛持ちパパは要チェック!こんな身体の使い方、していませんか?
    1. 抱き上げ動作
    2. オムツ替え
  4. 腰痛予防のためのお手軽ストレッチ
    1. ①梨状筋ストレッチ
    2. ②広背筋ストレッチ
  5. おわりに

腰痛予防のためのお手軽ストレッチ

腰痛を予防するストレッチというと、背骨に近いところの筋肉をほぐすことにどうしても目が向きがちですが、実は腰に隣接しているお尻周り、わき腹から背中にかけての筋肉をしっかり柔軟に保つことが、結果的に腰への負担を減らすことにつながります。

今回は筆者がリハビリの現場で実際に患者さんに教えているストレッチを2種類ご紹介します。どちらも場所を選ばず簡単にできるので、ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。

①梨状筋ストレッチ

椅子に座った状態で下の画像のように膝を外側に開いた状態で左足を右太ももの上に載せます。そのまま身体を前にゆっくりと倒し、「痛きもちいい」ところでストップ。息を止めずにそのまま30秒キープします。次に、足を反対にして同じ動きを繰り返します。

このストレッチで、お尻の奥にある「梨状筋」という筋肉がゆっくり伸ばされます。梨状筋を柔らかく保つことで、立つ・歩くといった動作で腰にかかる衝撃がうまく緩衝され、腰への負担を軽くすることができます

※青矢印:動く方向 赤い丸:伸びる部位

②広背筋ストレッチ

まず、一般的なサイズのフェイスタオルをご用意ください。椅子に座り、タオルを丸めてピンと張った状態で頭の上に挙げます。ここから下の画像のように右肘を曲げながら身体を右側にひねっていきます。

上半身は「真横に倒す」というよりも「右後ろ側にねじりながら倒す」というイメージで行ってください。お尻のストレッチと同じように「痛きもちいい」ところでストップし、息を止めずにそのまま30秒キープします。次に、左肘を曲げながら身体を左側にねじり、反対側の広背筋もストレッチします。

このストレッチで、背中からわき腹にかけて走行している「広背筋」という筋肉がゆっくり伸ばされます。硬くなりがちな背中の筋肉が広い範囲でほぐれ、姿勢を伸ばし腰への負担を減らすことができます。タオルがたるんでしまうと伸び感が少なくなりますので、ピンと張った状態で行うように意識しましょう。

※青矢印:動く方向 赤い丸:伸びる部位

どちらのストレッチも自宅はもちろん、会社のデスクや公園のベンチなど、椅子に座れる環境であればどこでもできますので、気軽に試してみてくださいね。

左右両方のストレッチを1セットとして、1日3回を目標に生活に取り入れてみましょう。1週間も続けると、身体の変化が感じられるようになってくると思いますよ。

おわりに

今回ご紹介したように、子育てパパの腰の痛みは何気ない育児中の身体の使い方が原因になっていることが多いものです。同じことはママの腰痛にも当てはまりますので、ぜひママにもこの記事で紹介した身体の使い方やストレッチをシェアしてみてくださいね。

※本稿における専門家による情報は、診断行為や治療に代わるものではなく、また正確性や有効性を保証するものではありません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、病院を受診し医師から適切な診断と治療を受けるようにしてください。

参考文献:J. Castaing,J. J.Santini 共著 井原秀俊,中山彰一,井原和彦 共訳「図解 関節・運動器の機能解剖 上肢・脊柱編」(協同医書出版社、1986)

文・写真:奥山和人
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