【運動会直前！】速く走るためのポイントは？親子で簡単にできるトレーニング
育児
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もうすぐ運動会だけど、かけっこは苦手…
10月に入り、気温も涼しくなりだいぶ秋らしくなってきました。保育園〜小学校のお子さんを持つパパにとっては秋といえば運動会の季節ですね。
運動会はいろいろな競技やイベントがありますが、やはり一番の花形競技は「かけっこ（徒競走）」ではないでしょうか。でも実は、かけっこに対して苦手意識を持っているお子さんは意外と多いようです。
「もともと走ることが苦手だから…」
「どうやったら速く走れるのかわからない」
といった声が子どもたちからよく聞かれます。
お子さんからこのような悩みを相談されて「自分も子どもの頃は走るの苦手だったし…どう答えればいいんだろう。」と悩むパパも多いかもしれません。
こうした走ることに対する「苦手意識」や「不安感」を取り除くには、楽しく遊びながら身体を動かして、効率的な身体の使い方をマスターしていくことが重要です。
そこで今回のコラムでは、子ども向けの運動遊び講座で筆者が実践している、「布だけでできる、速く走るための親子トレーニング」をご紹介します。親子で今すぐチャレンジしてみましょう！
運動会はいろいろな競技やイベントがありますが、やはり一番の花形競技は「かけっこ（徒競走）」ではないでしょうか。でも実は、かけっこに対して苦手意識を持っているお子さんは意外と多いようです。
「もともと走ることが苦手だから…」
「どうやったら速く走れるのかわからない」
といった声が子どもたちからよく聞かれます。
お子さんからこのような悩みを相談されて「自分も子どもの頃は走るの苦手だったし…どう答えればいいんだろう。」と悩むパパも多いかもしれません。
こうした走ることに対する「苦手意識」や「不安感」を取り除くには、楽しく遊びながら身体を動かして、効率的な身体の使い方をマスターしていくことが重要です。
そこで今回のコラムでは、子ども向けの運動遊び講座で筆者が実践している、「布だけでできる、速く走るための親子トレーニング」をご紹介します。親子で今すぐチャレンジしてみましょう！
速く走るためにおさえておきたい3つのポイント
速く走るために必要なポイントはたくさんありますので、何をどう教えればいいかよくわからない…というパパが多いと思います。またお子さんの側も、一度にいろいろなことを言葉で説明されても、それを動きに反映させるのはなかなか大変ですよね。
ですから細かい点は後々修正していくこととして、まずは速く走るうえで基礎となる３つのポイントをしっかり理解しておきましょう。
ですから細かい点は後々修正していくこととして、まずは速く走るうえで基礎となる３つのポイントをしっかり理解しておきましょう。
①手足を自在に動かすための「体幹の安定」
体幹とは手足、頭以外の胴体の部分のことです。身体を木に例えると、体幹は文字通り「幹」の部分で、手足は「枝や葉」になります。木の土台である幹がぐらぐらしていては、枝や葉がどれだけしっかりしていてもすぐに倒れてしまうでしょう。
さらに「走る」とは単純に言うと「連続して片足ずつジャンプしながら前に進む」動作です。両足ともに地面から離れている時間があるため、歩く動作に比べて高度で不安定な動きといえます。その中でバランスを崩さず効率的に速く前に進むためには、体幹の安定性がとても重要になってきます。
さらに「走る」とは単純に言うと「連続して片足ずつジャンプしながら前に進む」動作です。両足ともに地面から離れている時間があるため、歩く動作に比べて高度で不安定な動きといえます。その中でバランスを崩さず効率的に速く前に進むためには、体幹の安定性がとても重要になってきます。
②推進力を得るための「腕の振り」
次のポイントは腕の振りです。正確に言うと「腕を振り、肩甲骨を後ろにしっかり引く」ことで、反対側の足が出やすくなり、前へ前へと推進力が出てきます。
「疲れてもとにかく腕をしっかり振って！」といったアドバイスをよく聞くことがありますが、正しい方法で腕を振っていないと逆に加速を妨げるブレーキになってしまうこともあります。
効果的な腕振りのためには、肩甲骨の周りにある筋肉を柔軟に保つことと、リズムよく腕を振る感覚を身につけることが大切です。
「疲れてもとにかく腕をしっかり振って！」といったアドバイスをよく聞くことがありますが、正しい方法で腕を振っていないと逆に加速を妨げるブレーキになってしまうこともあります。
効果的な腕振りのためには、肩甲骨の周りにある筋肉を柔軟に保つことと、リズムよく腕を振る感覚を身につけることが大切です。
③短い距離でスピードに乗るための「瞬発力」
小学校の徒競走は、40m〜80mほどの距離で行うことが多いのではないでしょうか。そうした短い距離の競走では、最初の10mのスタートダッシュが何より重要です。
子どもたちの瞬発力を高めていくには、アスリートのように筋力や動作のトレーニングを行うよりも、短い距離のダッシュが含まれた遊びを取り入れていく方法が最も効果的だと思います。
これからご紹介する運動遊びは、これらの①～③の要素を盛り込んだ内容になっています。ではさっそく親子でやってみましょう！
子どもたちの瞬発力を高めていくには、アスリートのように筋力や動作のトレーニングを行うよりも、短い距離のダッシュが含まれた遊びを取り入れていく方法が最も効果的だと思います。
これからご紹介する運動遊びは、これらの①～③の要素を盛り込んだ内容になっています。ではさっそく親子でやってみましょう！
もっと速く走るために！親子でできるトレーニング5選
・用意するもの
薄手で柔らかい布を2枚用意しましょう（スカーフ、風呂敷など。80cm×80cmほどの大きさが理想的です）。
※今回の記事ではシフォン布という薄手の布を使用しています。
薄手で柔らかい布を2枚用意しましょう（スカーフ、風呂敷など。80cm×80cmほどの大きさが理想的です）。
※今回の記事ではシフォン布という薄手の布を使用しています。
①肩甲骨ほぐし
布を持った状態で大きく腕全体を動かすことで、肩関節・肩甲骨周りの筋肉の柔軟性を高めていきます。推進力を高めるための腕振りをスムーズにできるように身体の状態を整えていきましょう。
・大きく腕回し（前回し、後ろ回し）
・大きく腕回し（前回し、後ろ回し）
↓
肘を伸ばした状態で布を持ち、円を描くように前・後ろに大きく回します。より大きく回すためには、肩甲骨も一緒に動かすことがポイントになります。前・後ろそれぞれ10回ずつを目標にやってみましょう。
・肩甲骨エレベーター
・肩甲骨エレベーター
↓
布をピンと張った状態で、頭の上まで腕を上げます。ここからゆっくりと布を下に降ろしていきます。画像の青い部分は肩甲骨を表していますが、この肩甲骨を真下にぐーっと下ろす感覚でやってみましょう。慣れてきたら腕を下ろす時に胸を張って、少し肩甲骨を内側に寄せるようにすると、胸の筋肉がストレッチされますので、丸くなりがちな姿勢もすっと伸びてきますよ。ゆっくりと10回、繰り返してやってみましょう。
②腕振り
肩甲骨周りの筋肉がほぐれたところで、腕振りの練習に進みます。画像のように両手に一枚ずつ布を持ち、腕をリズムよく振っていきましょう。
腕振りは重要ですが、前後に大きく腕を振り過ぎてしまうと、なかなかスピードに乗ることはできません。腕を振る時は「肩甲骨を引くように」後ろに腕をキュッと引いてくる動きを意識しましょう。肩甲骨の動きがわかりにくい場合は、「肘を後ろに引く」ように声かけする方がイメージしやすいと思います。
右手と左手で振り幅が違うと、布の揺れ方も左右で違ってきます。左右対称に腕振りができているかどうかチェックしてみてください。
腕振りは重要ですが、前後に大きく腕を振り過ぎてしまうと、なかなかスピードに乗ることはできません。腕を振る時は「肩甲骨を引くように」後ろに腕をキュッと引いてくる動きを意識しましょう。肩甲骨の動きがわかりにくい場合は、「肘を後ろに引く」ように声かけする方がイメージしやすいと思います。
右手と左手で振り幅が違うと、布の揺れ方も左右で違ってきます。左右対称に腕振りができているかどうかチェックしてみてください。
③頭に載せて落とさずポーズ
↓
布をお子さんの頭にぎりぎり乗るくらいの大きさに折りたたみます。落とさないように気をつけながら、片足立ち・その場で足踏み・ゆっくり歩くなどの動きを入れていきましょう。
布を落とさないためには、先ほどの3つのポイントの①でお話しした「体幹の安定」が不可欠です。「布が頭に乗っている」という感覚をモニターしながら姿勢を調節することで、画像の赤い丸の部分にあるお腹まわりのインナーマッスルに、自然に力が入るようになってきます。すぐに布が落ちてしまう場合は頭よりも少し大きめにたたむなど、難易度を調整してあげましょう。
布を落とさないためには、先ほどの3つのポイントの①でお話しした「体幹の安定」が不可欠です。「布が頭に乗っている」という感覚をモニターしながら姿勢を調節することで、画像の赤い丸の部分にあるお腹まわりのインナーマッスルに、自然に力が入るようになってきます。すぐに布が落ちてしまう場合は頭よりも少し大きめにたたむなど、難易度を調整してあげましょう。
④布が落ちないように全力ダッシュ
１枚目の画像のように胸〜お腹の部分に布を置き、よーい、スタートで手を離してダッシュ！ スタートした瞬間からしっかりスピードを出さないと２枚目の画像のように布は落ちてしまいますが、うまくスピードに乗れると３枚目の画像のように布を落とさずに走り続けることができます。
お子さんが布の位置を通して自分で「しっかりスピードが出ているか」を確認できるのがこの遊びのよいところです。スタートダッシュするための瞬発力を伸ばすよいトレーニングになります。また、姿勢が崩れていると布は落ちてしまいますので、同時に体幹の筋力も鍛えられるメニューです。
5m程度の短い距離から初めて、少しずつ距離を伸ばしていきましょう。
お子さんが布の位置を通して自分で「しっかりスピードが出ているか」を確認できるのがこの遊びのよいところです。スタートダッシュするための瞬発力を伸ばすよいトレーニングになります。また、姿勢が崩れていると布は落ちてしまいますので、同時に体幹の筋力も鍛えられるメニューです。
5m程度の短い距離から初めて、少しずつ距離を伸ばしていきましょう。
⑤しっぽ取りゲーム
↓
最後は、3つのポイントすべてが含まれたしっぽ取りゲーム。お子さんのお尻にしっぽをつけて、よーいスタート！でパパが追いかけましょう。
普通の鬼ごっこのように疲れるまで続けるよりは、「20秒逃げ切れたら勝ち」など時間で区切るルールで行うほうがかけっこのトレーニングとしては効果的でしょう。
家の中でもできますが、直線的に走る広いスペースがある公園などで行うと、本番直前のよい実践トレーニングになりますよ。
普通の鬼ごっこのように疲れるまで続けるよりは、「20秒逃げ切れたら勝ち」など時間で区切るルールで行うほうがかけっこのトレーニングとしては効果的でしょう。
家の中でもできますが、直線的に走る広いスペースがある公園などで行うと、本番直前のよい実践トレーニングになりますよ。
おわりに
今回は運動会直前の今の時期に取り組みたい運動遊びをご紹介しました。
最後になりますが、足が遅いことはなにもネガティブなことではありません。結果に関わらず、お子さんが走ること、身体を動かすことの楽しさを実感できることが何より大切なことだと思います。今回の記事がそのきっかけになってもらえると嬉しいです。
今年の運動会がパパにとってもお子さんにとっても楽しい思い出になりますように！
※本稿における専門家による情報は、紹介しているエクササイズの効能や有効性を保証するものではありません。
※今回の記事でご紹介する運動遊びの難易度は、小学校低学年のお子さんを想定しています。それぞれのお子さんに応じた設定、難易度にアレンジして遊んでみてください。
文・写真：奥山和人
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最後になりますが、足が遅いことはなにもネガティブなことではありません。結果に関わらず、お子さんが走ること、身体を動かすことの楽しさを実感できることが何より大切なことだと思います。今回の記事がそのきっかけになってもらえると嬉しいです。
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※本稿における専門家による情報は、紹介しているエクササイズの効能や有効性を保証するものではありません。
※今回の記事でご紹介する運動遊びの難易度は、小学校低学年のお子さんを想定しています。それぞれのお子さんに応じた設定、難易度にアレンジして遊んでみてください。
文・写真：奥山和人
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