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意外と知らないウォーキングの効果とは?毎日続けられる全身運動を楽しもう

突然ですが、最近皆さんは歩いていますか?

階段があってもついエスカレーターやエレベーターに乗り、休日のお出かけは車や電車、近所のスーパーには自転車で──現代人の歩く時間は減っていく一方と思われます。

 

健康のためにもっと歩かなきゃ…と危機感を抱いているあなた。これからちょうど暖かくなってくる季節なので、この機会にウォーキングを始めてみませんか。

ウォーキングって散歩のこと? 歩くだけで運動になるの? いえいえ、ちゃんとしたやり方で行えば、これが意外にも立派な全身運動になるのです。

そこで今回は、ウォーキングの効果や楽しみ方、さらに歩きながら風景も楽しめるオススメのウォーキングコースなどをご紹介します。

 

ダイエット効果も! 全身の筋肉を使う有酸素運動

 

運動には大きく分けて、体内に酸素が不足している状態で行う「無酸素運動」と、酸素が充分にある状態で行う「有酸素運動」の2種類があります。例えば、筋トレや短距離走など息切れするハードなものは無酸素運動で、ウォーキングのように規則正しく呼吸しながら行えるものが有酸素運動です。

このうち有酸素運動は、体内の血液中に酸素が十分にある状態を保つことで、脂肪が燃焼しやすくなります。つまりウォーキングは、体をハードに酷使する運動ではないのにダイエットに効果的ということ! ちなみに東京都健康長寿医療センター研究所の発表によると「1日平均8000歩で20分程度の速歩きが健康に効果的」(※)とされています。

ここでつい「有酸素運動は20分以上続けないと効果がない」と誤解されがちですが、途中で中断したからといって効果が失われるものではありません。水分補給などの休憩を時々挟みながら細切れに運動を重ね、しっかり脂肪を燃やしましょう。

 

 

ウォーキングと普通の散歩との違いは、姿勢と歩き方にあります。

まず、背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、アゴを引いて胸を張るのが正しい姿勢。そして少し大股&早足で一定のペースを保って歩き、軽く曲げた状態の肘を足の動きに合わせて振るのが基本フォームです。

ここで意識したいのが大股&早足。ふくらはぎは「第2の心臓」と言われていて、大股&早足で歩くことによってふくらはぎが大きく伸縮します。すると全身の血行や代謝が活性化し、基礎代謝量が上がって消費カロリーもアップするというわけです。

 

ただ普通に歩いていると散歩と変わりませんが、こうやって全身の筋肉を使うような歩き方を意識すれば、運動としてのウォーキング効果をしっかり得ることができます。健康のために運動しなきゃと思っているけど、毎日続けられる手軽なものがなかなか見つからないという人にピッタリですね。

また、“歩くこと”だけに意識を集中すれば頭の中がリセットでき、あわただしい日常から解放されたい時の気分転換にもうってつけ。

 

ウォーキング用の道具として上下セットのウエアやシューズが販売されていますが、ご自宅のTシャツ&ジャージに履き慣れたスニーカーでも十分。思い立ったその日からチャレンジしてみましょう!

 

花見×ウォーキング!暖かい季節に歩きたいオススメコース3選

 

ウォーキングの運動効果を得るには、やっぱり日々の継続が大事です。とはいえ、いつも同じコースばかり歩いていたら飽きてしまいますよね。

そこで、桜や花が咲き誇るこれからの季節にオススメのウォーキングコースをご紹介します。今年の春はアクティブに花見を楽しんでみませんか。

 

■皇居外周・北の丸公園(東京都)

適度にアップダウンのある道が信号を挟まずに続く、1周約5kmの皇居外周歩道。ランニングコースとしても人気なので、気兼ねなくウォーキングに没頭できます。

そして何といっても歴史的なお堀の景観が素晴らしく、桜や紅葉など四季折々の自然も眺められて飽きません。皇居外周に隣接する北の丸公園も桜の名所として有名で、こちらは木陰も多いため気持ちよく歩けますよ。コース周辺にランニングステーションが設置されていて、帰る前に汗を流せるのも便利です。

※参照 散策ウォーキングマップ 皇居外周(国民公園協会)
 

■鎌倉(神奈川県)

鎌倉幕府ゆかりの地で豊かな自然を持つ鎌倉は、鶴岡八幡宮をはじめとする歴史的な名所や、桜・つつじ・あじさいといった花の名所の宝庫。各地に整備されたコースを歩きながら、観光気分を満喫したり季節の自然を肌で感じてみましょう。

美味しい料理が食べられるレストランやカフェも豊富なので、たくさん歩いたご褒美や、頑張って歩くエネルギーのチャージに立ち寄るというお楽しみも。

※参照 鎌倉市/散策・ハイキング(鎌倉市役所)
 

■花見山公園(福島県)

春になると約2000本もの桜やレンギョウなどの花が一斉に咲き誇り、その美しさから「桃源郷」とも呼ばれています。園内には長短3本のモデルコースがあり、どのコースも色とりどりの花で埋め尽くされて見ごたえ十分! 体力に自信があれば、吾妻連峰と福島市街地を一望できる山頂ルートにチャレンジしましょう。

※参照 花見山周辺MAP(福島市観光コンベンション協会)

 

体に負担をかけずにダイエット効果を期待できる全身運動であり、継続していけば季節の変化を肌で感じられ気分も爽快。

体と心に効くウォーキングを、楽しみながら気軽に始めてみましょう。

 

『男の趣味活』その他の記事はこちら>

 

※水分補強や適度な休憩を取りながら、ご自身の体力の範囲内で無理せずお楽しみください
※道を歩く際は他の通行者・通行車両の妨げにならないようご注意ください

 

(※)東京都健康長寿医療センター研究所「中之条研究から見えてきた“病気にならない生活法”」 http://www.tmghig.jp/J_TMIG/books/rj_pdf/rj_no265.pdf

家men編集部

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この記事は家men編集部がお届けしました!男性視点で家事や毎日がもっと楽しくなるような情報を発信していきます!

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