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栄養のプロが実践!糖質を味方にする「果物のズルイ食べ方」

皆さんは普段から自身や家族の健康について考え、参考になる情報を探したりしていますか? 

でもいざ探そうとしても、世の中にはさまざまな健康ネタがあふれかえり、何を信じて実践すればいいか迷いますよね。


家men世代にとって一番気になる健康問題といえば「肥満」。その対策としてここ数年、食事コントロールによって血糖値を下げる「糖質制限」がブームになっていますが、炭水化物完全NGという食生活を長期継続するのはけっこうハード。しかもやり方を誤解したまま実践すると、効果がないどころか危険でもあります。


そこで今回編集部スタッフは、臨床栄養学の第一人者で管理栄養士の足立香代子先生によるセミナーに参加してきました。テーマは、糖質制限知らずの血糖値上昇を抑える食べ方・選び方、その名も「果物のズルイ食べ方」。ズルイ食べ方って何? その実践法も学んできたのでご紹介します。


臨床栄養学の第一人者で管理栄養士の足立香代子先生によるセミナーの様子


これが糖質の新常識!


■糖質=悪ではない!太る原因は食後の血糖値の上昇

食後に血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌されます。インスリンは脂肪組織に働き、余分な糖を脂肪として貯め込む作用があるため、大量に分泌されると肥満につながります。


つまり、肥満の原因は血糖値を上げる糖質だけではなく、血糖値を急上昇させてしまう食べ方自体にこそあるのです。


■果物を食べても太らない!?

「果糖を含む甘い果物は血糖値を上げてしまうので、食べすぎは肥満の敵」と主張する専門家もいますが、果物に含まれる果糖は、同じ糖質でもぶどう糖や砂糖(しょ糖)と比べて食後の血糖値が上がりにくい種類の糖成分。しかも果物はビタミンや食物繊維を多く含むので、むしろすすんで食べた方が得られる効果が高いのです。


じゃあ、加工食品やジュースに入っている「果糖ぶどう糖液糖」も健康にいいかというと、それは間違い。人工的に作られた果糖ぶどう糖液糖を過剰摂取すると血糖値の急上昇を招き、肥満や中性脂肪の増加、さらには糖尿病の発症につながるおそれがあるので要注意です。


血糖値の上昇を抑えるオススメのフルーツは?


食後の血糖値の上昇を穏やかに抑えることが肥満防止に有効で、果物を食べる=太るわけではないこともお分かりいただけたと思います。じゃあ、血糖値の上昇率を低くできる果物ってあるの? はい、あるんです!


食事から30分後の血糖値は、果糖と食物繊維が多いほど上昇しにくく、しょ糖が多いほど上昇しやすくなっています。そして今回のセミナーにあたって、管理栄養士が果物ごとの栄養素含有量や摂取後の血糖値を測定しました。


パイナップルとバナナとみかんは果糖、食物繊維が少なく、しょ糖に偏っていました。そんな中、果糖と食物繊維が多くてしょ糖が少ない「キウイ」が、特に血糖値の上昇率が低いことが判明!


他の果物よりも血糖値の上昇を抑えることができ、しかも栄養価も高いとくれば、キウイを食べない手はないですね。


キウイのちょい足しで栄養バランスを改善!これが「果物のズルイ食べ方」


そしてキウイは日常の家庭の食卓はもちろん、仕事の合間に手早く食べるコンビニ食でも効果を発揮してくれます。


例えば、おにぎり1個・ゆで卵・野菜サラダをセレクトしたとします。


一見栄養に配慮しているようですが、これだけでは1食に必要な量の栄養素をバランスよく摂取できていません。でもそこにキウイを1個足すだけで、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、葉酸、銅などを推奨バランス量まで摂取することができるのです!


手軽なコンビニ食にキウイを1個足すだけで、必要な栄養素を摂取できるなんて、まさに「ズルイ食べ方」ですね。


キウイを足したランチボックス。ここに主食となる肉や魚を加えることができれば、栄養バランス上さらに理想です。


糖質は「制限」から「質の選択」へ──もっと果物を食べよう!


これまで「甘い糖質を含む果物は太りやすい」と誤解していましたが、糖質にもいろいろ種類があって、その選択次第で血糖値の上昇を抑える効果があるとは驚きでした。


日本人の1日あたり平均の果物摂取量は約130gという調査結果がありますが、研究によると1日あたり約250gの果物摂取で糖尿病の発症リスクが最も低いことが分かっています。


これからはキウイをはじめ果物を普段の食事に積極的に取り入れ、血糖値上昇の抑制と栄養バランスの改善を実現していきましょう!

家men編集部
家men編集部

この記事は家men編集部がお届けしました!男性視点で家事や毎日がもっと楽しくなるような情報を発信していきます!

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