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インフルエンザ流行中の今こそ!受験生や忙しい家族の健康をサポート!医師が考案した「冬を乗り切る“体調管理みそ汁”レシピ」

仕事に家事にフル回転で休んでいられない大人も、受験シーズンに向けてラストスパートに打ち込む子どもも、この時期は特に気をつけなければいけないのが体調管理。


乾燥しやすい冬はウイルスの活動が活発になり、さらに年末年始のイベントや受験勉強などで生活が乱れがちなため免疫力が低下し、ウイルス性の風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。


そこで今回は、そんな家族の健康が気になる季節にピッタリな情報をご紹介。

味の素株式会社が展開する「うちのみそ汁」応援プロジェクト<みそ汁の5つの「家族応援効果」>のうち、“家族を『健康』にできる”をテーマに、医師で料理家の河埜玲子氏が考案した“体調管理みそ汁”レシピを公開します。


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体調管理にみそ汁がオススメな理由


河埜氏によると、ウイルスに負けない抵抗力をつけて風邪を予防するには、栄養バランスの取れた食事が大切といいます。

栄養不足の状態では免疫力が低下するので、バランス良く食べ、特にビタミン・ミネラルや身体を作るたんぱく質が不足しないようにすることを心がけましょう。


栄養バランスを整えるためには、おかずを何品も用意しなければいけないと思われがちです。

しかし、たんぱく質(お肉・お魚・大豆製品など)とたっぷりの野菜をいれたみそ汁をごはんと一緒に食べれば、それだけで献立の栄養バランスが整います


みそ汁は、火を通すことで野菜のかさが減るので、たくさんの野菜を無理なく食べることが可能。柔らかく煮ることで消化や吸収が良くなり、からだも温まるというメリットもあります。

また、野菜のビタミンは茹でた時に一部が水に溶け出てしまいますが、みそ汁なら汁に溶け出たビタミンも一緒に摂ることができます。


このように、一品で栄養バランスが取れる具だくさんのみそ汁は、体調管理にオススメなのです。


“体調管理みそ汁”レシピ:その1 〜体調管理は万全に!〜


ビタミン・ミネラルやからだを作るたんぱく質を欠かさずバランスよく摂ることが、体調管理には何より大切です。1杯で簡単にバランス良く栄養が取れるレシピをご紹介します。


■緑黄色野菜と鮭の石狩汁風みそ汁

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材料/調理時間(4人前/15分)

・生鮭 2切れ(160g)

・ブロッコリー 100g(花蕾のみ。約1/2株)

・にんじん 1/2本(100g)

・(A)水 600cc

・(A)「ほんだし®」 小さじ山盛り1

・(A)酒 大さじ1

・味噌 大さじ2


《調理法》

① 生鮭は一口大に切る。にんじんは厚さ約5mmのいちょう切り、ブロッコリーは小房に分ける

② 鍋にA、生鮭、にんじんを入れて中火にかける。沸騰したらふたをして弱火にし、火が通るまで7〜8分煮る

③ ブロッコリーを加え、2〜3分煮て火を通し、味噌を溶き入れる


《ポイント》

・鮭×緑黄色野菜:免疫力に欠かせないたんぱく質とビタミンが摂れて免疫を正常に保つ

・にんじん、ブロッコリー:βカロテンは粘膜を健康に保つ働きがあり、ウイルスの体内への侵入を予防することが期待できる


“体調管理みそ汁”レシピ:その2 〜のどの調子が良くないときに〜


のどの粘膜を保護する働きを持つ、βカロテンを含むかぼちゃを使ったレシピを紹介します。

のどの調子がよくないときは、あまり刺激を与えないように通常よりぬるめにする、のどごしの良い豆腐をチョイスするなど工夫を施しましょう。


■大根おろしとかぼちゃのみそ汁

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材料/調理時間(4人前/15分)

・玉ねぎ 1/2個(100g)

・かぼちゃ 200g

・大根おろし 150g(おろして水気を切った状態で)

・(A)水 600cc

・(A)「ほんだし®」 小さじ山盛り1

・味噌 大さじ2


 《調理法》

① 玉ねぎは薄切り、かぼちゃは約2cm角に切る。大根は皮をむいておろし、手で軽く水分を絞った状態で150g用意する

② 鍋にA、玉ねぎ、かぼちゃを入れて中火にかけ、沸騰したらふたをして弱火にし、火が通るまで7〜8分煮る

③ 味噌を溶き入れる。器に盛り付け、大根おろしを添える


《ポイント》

・  大根おろし:抗炎症作用があると言われており、のどの痛みを緩和する食材として知られている

・かぼちゃ:のどの粘膜を健康に保ち、免疫を正常に保つβカロテンが豊富


“体調管理汁”レシピ:その3 〜ラストスパートの受験生へ〜


連日連夜の勉強が続き「疲れたな」と感じたときは、バランスよくかつ手軽に栄養を摂取できるみそ汁と、消化の良い白米などの糖質を一緒に摂取することがオススメ。

ファーストフードや菓子パンなどをよく食べる若者に不足しがちな鉄分やたんぱく質中心に補い、バランスよく手軽に栄養補給ができ、食べ盛りの若者にも満足度の高いみそ汁レシピを紹介します。


■ツナとアボカドのみそ汁

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材料/調理時間(4人前/15分)

・ツナ缶:小2缶(1缶70g)

・アボカド :1個

・大豆(水煮) 150g

・小松菜1/5束(75g)

・(A)水 600cc

・(A)「ほんだし®」 小さじ山盛り1

・味噌 大さじ2


 《調理法》

① ツナ缶は油を切る。アボカドは種を取り、皮をむいて約2cm角に切る。大豆(水煮)は水気を切る。小松菜は3㎝長さに切る

② 鍋にAを入れ強火にかける。沸騰したら1を入れて中火で1〜2分ほど煮、味噌を溶き入れる


《ポイント》

・ツナ(マグロ):(脳の発達や機能の向上に効果があると期待されている)オメガ3脂肪酸が含まれる

・大豆:糖がエネルギーになるための代謝を助けるビタミンB1を含む

・アボカド:栄養価が高く、エネルギー補給にも最適で、満腹感も長続きする


“体調管理汁”レシピ:その4 〜忙しい時期を乗り切りたい人へ〜


年末年始に忙しかった方には、中国では漢方薬として利用される長芋を使ったみそ汁をオススメします。


■長芋と豆腐のみそ汁

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材料/調理時間(4人前/15分)

・長芋 200g

・豆腐 200g

・青ねぎの小口切り 10g

・(A)水 600cc

・(A)「ほんだし®」 小さじ山盛り1

・味噌 大さじ2


 《調理法》

① 長芋は皮をむいてすりおろし、耐熱ボウルに入れ、電子レンジ(600w)で 2分加熱する。いったん取り出し、スプーンで混ぜ、さらに電子レンジ で2分加熱し、混ぜる。※ラップはかけなくて良い

② 鍋にAを入れて中火にかける。沸騰したら豆腐を入れて温め、味噌を溶き入れる

③ 1をスプーンで食べやすい大きさにすくって落し入れ、ひと煮立ちさせる。 器に盛り付け、青ねぎの小口切りを散らす


《ポイント》

・すりおろした長芋×豆腐:柔らかくて食べやすく、疲れた内臓に優しい消化の良い組み合わせ

・長芋:消化促進・滋養強壮効果が高い


今年の冬は例年以上にインフルエンザが猛威を振るい、また激しい寒暖差によって免疫力が低下することで、風邪を引きやすくなっています。

栄養バランスの取れた具だくさんの暖かいみそ汁で家族の体調をしっかり管理し、みんなの健康をサポートしましょう。


■「ほんだし®」商品概要

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香り、コク・味わい、それぞれに優れた3種のかつお節を使用した、“香り高く一番おいしい”和風だしの素です。さっと 入れるだけで、様々な和食メニューの味付けを、簡単手軽においしく仕上げることができます。 「ほんだし®」の他にも、「お塩控えめの・ほんだし®」「毎日カルシウム・ほんだし®」「ほんだし®いりこだし」など全8種類の中から、用途に合わせてお選びいただけます。

「ほんだし®」商品サイト
https://www.ajinomoto.co.jp/hondashi/products/


■「うちのみそ汁」応援プロジェクト詳細

「うちのみそ汁」応援プロジェクトは、「ほんだし®」によるあまりにも当たり前の存在になってしまっているみそ汁の良さを、生活者のお悩み解決の観点でお伝えし、いまの時代ならではの価値を再認識していただくための取り組みです。

「うちのみそ汁」応援プロジェクトでは、「全国みそ汁10,000人調査」(https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/corner/products/hondashi/misoshiru/enquete/)を通じて明らかになった、みそ汁に期待されている価値を5つの「家族応援効果」に分類し、それらの効果について順次掘り下げ、それぞれの効果について広めていき、実感しやすい形としてお伝えしていく予定です。次回、“家族の「健康に」役立てられる”をテーマに、寒くなるこれからの季節、「お事汁(おことじる)」にまつわる情報を紹介します。


※〈みそ汁の5つの「家族応援効果」〉

1.子どもの「成長」を感じられる
2.家族の「健康」に役立てられる
3.家族との時間を増やせる
4.自分や家族のルーツを再認識できる
5.家族の絆を再認識できる

「うちのみそ汁」応援プロジェクト公式サイト
https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/corner/products/hondashi/misoshiru


《専門家プロフィール》

河埜玲子氏

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医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー。Nadia Artist。7歳の娘を持つ医師。

滋賀医科大学医学部卒業。現在は済生会松坂総合病院にて麻酔科・健診科に勤務。

医師として臨床に携わるなかで、身体と心の健康のためには、毎日の食事がいかに大切かを痛感。今、まさに子育て中である自身の経験から、働くママを応援するため料理家として活動をスタート。身近な食材を使った簡単、時短レシピを提案している。ブログや著書『忙しい人のための“一品で"栄養バランスが取れるレシピ―女性医師が教える体と心が喜ぶ食事』(SBクリエイティブ)などでレシピを紹介。

家men編集部

家men編集部

この記事は家men編集部がお届けしました!男性視点で家事や毎日がもっと楽しくなるような情報を発信していきます!

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