【睡眠の質を高める】寒い冬の睡眠環境の整え方-就寝前のNG行為とは

【睡眠の質を高める】寒い冬の睡眠環境の整え方-就寝前のNG行為とは

ライフスタイル

目次[非表示]

  1. 冬の睡眠に“満足していない”人は約半数!悩まされる「乾燥」と「寒さ」
  2. 快適な睡眠に必要な冬の寝室環境の整え方
    1. 冬に睡眠の質を下げないためにNGなこと
    2. 冬に睡眠の質を高める理想の室温・湿度は?
  3. ダイキンがオススメする冬の寝室の空気環境の整え方
    1. 就寝30分前からエアコン暖房で寝室・寝具を温める
    2. エアコン暖房以外の温熱手段と組み合わせる
    3. 寝室を湿度40~60%程度に加湿する
ジメジメと蒸し暑い夏も寝苦しいけど、寒い冬は寝つくまでがなかなか大変。手足が冷たくてなかなか寝つけない…と悩んでいる方も少なくないのでは?

家族みんなが毎日を健康に過ごすには、質の良い睡眠を取ることが大切です。特に冬は風邪をひきやすい季節なので、睡眠不足によって体力や免疫力が下がることは避けたいところ。

そこで今回は、空調専業メーカーのダイキンが首都圏在住の男女400人を対象に行った「冬の睡眠時における空気の困りごとと寝室環境調査」の結果を交えながら、睡眠について詳しい杏林大学名誉教授の古賀良彦先生の「快適な睡眠のための冬の寝室環境の整え方」をご紹介します。

冬の睡眠に“満足していない”人は約半数!悩まされる「乾燥」と「寒さ」

冬の睡眠に対する満足度は、「満足している」「どちらかというと満足している」と答えなかった人の割合が男性で44.5%、女性で43.0%。男女ともに半数近くが、冬の睡眠に対する満足を実感できていないとの調査結果が明らかになりました。

(データ提供:ダイキン工業株式会社)

さらに「冬の睡眠時に困っていること」について、男性で多かったのは「のどの乾燥」(56.0%)、「肌の乾燥」(38.5%)、「空気の乾燥」(33.0%)の順。女性は「のどの乾燥」(61.5%)、「手足が冷える」「肌の乾燥」(共に48.0%)。多くの人が「乾燥」と「寒さ」に悩まされているようです。

(データ提供:ダイキン工業株式会社)

また、冬の寝室の空気環境にまつわる質問として「冬の睡眠時にエアコン暖房を使用しているか」を聞いたところ、約5割(48.0%)が睡眠時にエアコン暖房を使用していると回答。朝までつけっぱなしという人も12.5%おり、空気の乾燥につながりやすいもののエアコン暖房を睡眠時に使用するのは珍しいことではなさそうです。

(データ提供:ダイキン工業株式会社)

快適な睡眠に必要な冬の寝室環境の整え方

杏林大学名誉教授の古賀良彦先生によると、冬は睡眠にとって難しい季節とのこと。
良い睡眠には日中に身体や脳をしっかり使っておく必要がありますが、寒くて日照時間が短い冬は日中の身体活動量が少なくなります。身体活動量が少なくなることで、人とのコミュニケーションが減り、結果的に脳の活動量も低下します。つまり冬は、良い睡眠をとるための条件が整いにくい、睡眠にとってはとても難しい季節なのです。

睡眠環境という点から見ても同様です。一般に寝室環境は室温20℃前後、湿度40~60%、寝具内温度30℃前後に保つことが推奨されています。しかし冬の寝室温度は何もしなければ10℃前後で、湿度も低く、寝具内温度も整うことはありません。

調査結果を見ても、冬の睡眠に”満足していない”人が4割以上もいることの背景には、冬に特有の睡眠環境の問題があるためと考えられます。

※引用元「首都圏在住の男女400人に聞いた「冬の睡眠時における空気の困りごとと寝室環境調査」半数近くが冬の睡眠に“満足していない” 寝室の「乾燥」「寒さ」が冬の睡眠満足度を低下させている !?」(以下コメント同)

冬に睡眠の質を下げないためにNGなこと

(画像提供:ダイキン工業株式会社)

さらに古賀良彦先生によると、寝る直前の「食事」「お酒」「熱いお風呂」さらに「厚着」や「靴下」は睡眠の質を下げ逆効果なのだとか。
冬の睡眠の質を高めようとしてやっていることの中には、実は間違いということも少なくありません。

例えば、夜食として温かいものを取ったり、お酒で身体を温めたり、熱いお風呂にゆっくり入ってから寝るようにしている方がいるかもしれませんが、それらは睡眠にとってすべて逆効果。眠る直前に食事を取ると代謝が上がり眠りにくくなり、お酒は中途覚醒が生じやすくなりトイレも近くなることで眠りの質を低下させます。熱いお風呂は睡眠時に本来下げるべき深部体温が下がりにくくなり寝入りが悪くなります

また、寒いからといって厚着したり、靴下を履いたりして寝ることもオススメできません。質の高い睡眠を得るには、寝具の中で身体の表面が温まった上で、身体から熱が適度に放散される状態にする必要があります。厚着や靴下はこの熱の放散の妨げとなるため避けた方がよいでしょう。

冬に睡眠の質を高める理想の室温・湿度は?

では、睡眠の質を高めるためにはどのように環境を整えればよいのでしょうか。古賀良彦先生によると、冬の寝室の睡眠環境として推奨されている室温20℃前後、湿度40~60%の環境づくりを目指すのが良いようです。
温度については、眠る少し前にエアコンを20℃前後に設定して運転するだけ。理想は寝室の温度を最適な状態で一定にすることなので、朝までつけっぱなし運転がオススメです。つけっぱなしにしたくない場合はオフタイマーを使うとよいでしょう。ただしその場合は、保温性と通気性を兼ね備えた寝具や寝間着を選ぶなど寝室の温度低下に備えた工夫をするようにしましょう。

冬の寝室はエアコン暖房を使う/使わないに関わらず乾燥しがちです。寝室環境やライフスタイルに合わせた無理のない加湿方法を検討し、寝室内の湿度を40~60%に保つようにしましょう

ダイキンがオススメする冬の寝室の空気環境の整え方

就寝30分前からエアコン暖房で寝室・寝具を温める

寝る前に寝室・寝具を温めておくと、冬の寝室の寒さに伴う末梢血管の収縮を防ぐことで入眠がスムーズになり、質の高い睡眠につながるそう。カーテンで断熱したり、事前の暖房時に掛布団を広げておいたりするとさらに効果的なようです。

エアコン暖房以外の温熱手段と組み合わせる

電気毛布や湯たんぽなどで寝具を温めておくのもまた、冷たい寝具に入った時の末梢血管の収縮を防ぐことで入眠がスムーズになり、質の高い睡眠につながるとのこと。

また、入眠は深部体温が下がることで促されるため、睡眠の1~2時間前に熱すぎないお風呂(38~40℃)に入って深部体温を高くしておくと、入眠に向けて深部体温が下がりやすくなるようですよ。

寝室を湿度40~60%程度に加湿する

さらに、冬の寝室の乾燥は、不快なだけでなく喉や肌への負担も大きくなります。エアコン暖房を使うと湿度が低下するため、加湿器や洗濯物を干すなどして寝室の湿度が40~60%程度になるように加湿を心掛けると良いとのこと。湿度設定ができる加湿器を使うと結露が発生しにくいようですね。
冬の快眠にとって「寒さ」と「乾燥」は大敵。もし良質な睡眠を取れなければ、大人にとっては日中の仕事や家事育児に支障をきたすし、赤ちゃんや子どもにとっては健康な発育の妨げにもなってしまいます。

エアコン暖房と加湿器(あるいは加湿暖房機能を備えたエアコン)を上手に併用し、家族みんなにとって快適な睡眠環境を作ってみてはいかがでしょうか。

<専門家プロフィール>
杏林大学 名誉教授 古賀良彦 先生

1946年東京都世田谷区に生まれる。1971年慶応義塾大学医学部卒業。1976年杏林大学医学部精神神経科学教室に入室。1990年助教授、1999年主任教授、2016年名誉教授となり現在に至る。日本催眠学会名誉理事長、日本ブレインヘルス協会理事長、日本薬物脳波学会副理事長、日本臨床神経生理学会名誉会員などを務める。

【調査概要】
■表題     : 冬の睡眠時における空気の困りごとと寝室環境調査
■調査主体 : ダイキン工業株式会社
■調査実施 : 株式会社マクロミル
■調査方法 : アンケート調査(インターネット調査による)
■調査期間 : 2019年12月5日(木)~12月6日(金)
■調査対象 : 首都圏(東京都/神奈川県/千葉県/埼玉県)在住の男女400名