コロナ太りを防ぐ!運動不足パパのための「これだけエクササイズ」

コロナ太りを防ぐ!運動不足パパのための「これだけエクササイズ」

ライフスタイル

目次[非表示]

  1. 「コロナで運動不足」になってませんか?
  2. 「これだけエクササイズ」のポイント
  3. ⬛︎ブルガリアンスクワット
  4. ⬛︎フロントランジ
  5. ⬛︎ステップエクササイズ
  6. 週2回!自宅でできる「これだけエクササイズ」まとめ

「コロナで運動不足」になってませんか?

新型コロナウイルスの感染拡大予防のため、テレワークに切り替えて自宅でお仕事をしている、というパパも多いことでしょう。毎日の通勤時間がなくなった分、子どもと過ごす時間がしっかりとれるというメリットもありますが、逆に家で過ごすデメリットもあります。

筆者の周りのパパ友と話していると、ほとんどの方が気にしているのが
「テレワーク中はパソコン、休憩はスマホで、結局座りっぱなし」
「ジムは閉まっているし、これまでのように身体を動かす場所がない」
「動かないのに間食は増えるから体重が増えちゃって」
といった運動不足に関する悩み。

実際にある大手企業の社員およそ100人を対象にした調査でも、3月以降テレワークに切り替えた社員は座っている時間が長くなり、一日の歩数が約30%減少しているという結果が出ています。

活動量が少ない生活スタイルをそのまま続けると体重が増え過ぎたり、体力が落ちて疲れやすくなるなど、身体のコンディションに影響が出てきてしまいます。なんとか運動不足を補うためのトレーニングを生活の中に取り入れていきたいですよね。

そこで今回は、リハビリの専門家である理学療法士の筆者が、家men読者のパパのために運動不足解消、体型維持のために自宅で簡単にできる「超効率的」なエクサイズをお伝えします!

「これだけエクササイズ」のポイント

今回ご紹介するエクササイズは、「ブルガリアンスクワット」と「踏み台昇降エクササイズ」の2種類を組み合わせた、とてもシンプルなものです。

普段からスポーツジムでトレーニングしている方からすると、「本当にこれだけで運動不足解消になるの?」と思われるかもしれません。しかし実際にしっかりとエクササイズの方法や頻度を守って行うと、ジムに通ってマシンを使ってトレーニングするのと同じような負荷がかかっていることが実感できると思います。

このエクササイズの目的は、「下半身の大きい筋肉を鍛える」ことと「自宅の狭いスペースでも効率的に有酸素運動を行う」ことにあります。

まず筋力トレーニングについて少し説明しましょう。「筋肉の量が増える」ということはすなわち基礎代謝(安静な状態で消費される必要最小限のエネルギー代謝量)の向上につながります。つまり普通に生活しているだけで消費するエネルギーが増えることになりますので、運動不足で体重増加が気になっているパパにはぴったりです。特に下半身は上半身よりも大きい筋肉が集中していますので、下半身を中心に鍛える方が、体型維持を狙うためには効率的と言えます。

ということで今回は「ブルガリアン・スクワット」という下半身の大きな筋肉(大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなど)にしっかり刺激を加えることができる筋トレをご紹介します。
※普段からまったくトレーニングをしていない、という方はブルガリアンスクワットよりも安定して行いやすい「フロントランジ」から始めてみましょう。

次に有酸素運動についてですが、「脂肪が燃焼しやすくなる」「心肺機能が強くなる」といった効果は広く知られています。代表的な有酸素運動としてはウォーキング、水泳などがありますが、自宅の限られたスペースで有酸素運動を行うのはなかなか難しいもの。「フィットネスバイクやランニングマシーンが欲しいけど、置くスペースもないし…」というパパにお勧めしたいのが「ステップエクササイズ(踏み台昇降運動)」です

下記のリンクのように、踏み台昇降運動向けのステップ台は安いものでは2000円台からありますし、ほとんどが送料無料で購入可能です。高価なトレーニンググッズと比べるととても安い投資なので、この機会にぜひ一台ご購入をお勧めいたします。15−20cm程度の高さのものがいちばん使いやすいでしょう。
では、用意ができたところでさっそく実際にエクササイズを始めてみましょう!

⬛︎ブルガリアンスクワット

①自分の膝よりもやや低い程度の高さの椅子(または踏み台)を用意し、大きく一歩踏み出す程度の距離をとります。肩幅程度に足を開き、腰に手を当てましょう。
②片脚を踏み台に載せます。背中はしっかりと伸ばしておきましょう。
③お尻を後ろに下ろすイメージで重心を落としていきます。写真のように少し体幹を前傾させると、よりお尻の大きな筋肉(大殿筋)に刺激が入りやすくなります。
④元の姿勢に戻ります。

左右各10回を1セットとし、合計3セットを目標に行いましょう。

※フォームの注意点
片脚に負荷が集中するため、正しいフォームで行うことがとても重要です。下記の3点は必ず守るようにしてください。

・膝はつま先より前に出ないようにする
初心者がやってしまいがちなのがこのフォーム。横から見てつま先よりも前に膝が出ていますが、これでは膝の関節に負担がかかりすぎてしまいます。膝よりも、お尻=股関節を落とすことを意識しましょう。また、足を置く台と身体の距離が近すぎる場合もこのフォームになりやすいので注意しましょう。
・背中は丸めない!
背中が丸まっていると、腰を痛めたり、バランスを崩す原因になりますので気をつけましょう。
・膝が内側や外側に入り過ぎないようにする
膝がつま先の向きよりも内向き(または外向き)に入り過ぎると、膝の靭帯や半月板に強いストレスがかかってしまいます。つま先の向きと膝の向きが揃うように意識しましょう。

⬛︎フロントランジ

普段からほとんど運動習慣がなく、「ブルガリアンスクワットはきつくてできない」という方は代わりのトレーニングとして「フロントランジ」をお勧めします。こちらも下半身の大きな筋肉を刺激するメニューです。ブルガリアンスクワットよりも姿勢が安定しているので、ぜひチャレンジしてみてください。

①肩幅程度に足を開いて立ち、腰に手を当てましょう。
②足を大きく一歩前へ踏み出し、そのまま重心を落としていきます。後ろ足の膝が床に着くギリギリまで身体を低くできると負荷としては十分です。
③元の姿勢に戻ります。

左右各10回を1セットとし、合計3セットを目標に行いましょう。

※フォームの注意点
ブルガリアンスクワットと同様に、「膝をつま先より前に出さない」「背中を丸めない」「膝が内側や外側に入り過ぎないように」という点を意識してください。

⬛︎ステップエクササイズ

・方法

上の画像のように右足→左足の順に台の上に足を乗せて踏み台の上にまっすぐ立ち、右足→左足の順に降りるという動きをリズムよく繰り返します。

右足→左足の順序で昇り降りを10回繰り返したら、今度は順番を反対にして、左足→右足の順序に入れ替えて行いましょう。片方の足だけに負担がかかりすぎるのを防ぐためです。

・テンポについて

心肺機能に適度な負荷がかかる「ちょうどよい」テンポを決めるには「自覚的運動強度」を利用した方法が簡便です。実際に自分で運動をしてみて、主観としてどのように感じるか、を基準に負荷量を決めていくやり方になります。今はスマホの無料アプリで、メトロノームなどテンポ(bpm)を音で出してくれるものがたくさんありますので、そうしたアプリを活用するとやりやすいでしょう。(ちなみにYoutubeでも「〇〇bpm」と検索するとそのテンポの曲やリズムの動画がたくさん出てきます)

まずは手始めに適当なbpmの音を出して、そのテンポに合わせてステップ運動を始めてみてください。初めての方は80bpmくらいからスタートするとやりやすいと思います。動きに慣れてきたらbpmを少しずつ早くして、ステップのテンポを上げていきましょう。すると、自分の感じ方として徐々に「すごく楽」→「楽」→「ややきつい」と変わってくると思います。この「ややきつい」と感じるテンポでの運動が、疲れ過ぎずに長く続けられる「ちょうどよい負荷」の有酸素運動になります。さらに早くして「きつい」と感じるレベルでは負荷が強すぎる可能性があります。

ちなみに筆者の場合、心拍数が上がり「ややきつい」と感じるレベルのテンポは120bpmです。下記の動画で120bpmのテンポでのステップ運動がどんな感じか実際に確認してください。

運動不足パパのための「これだけエクササイズ」

出典: YouTube

「意外と早い」と思われる方が多いのではないでしょうか。リズムに乗ってやっているとだんだん楽しくなってきますが、無理にテンポを上げすぎて足首の捻挫など怪我をしないように気をつけましょう。

週2回!自宅でできる「これだけエクササイズ」まとめ

①ブルガリアンスクワット
左右各10回を1セットとし、合計3セット
(※もともと運動習慣がない方は代わりにフロントランジを同じ回数) 

②ステップエクササイズ 20分

エクササイズに慣れれば筋トレ、有酸素運動を合わせて合計30分でできるようになります。これを週2回、つまり合計1時間自宅で行うだけですから、ジムに行くよりも断然効率的、かつ経済的ですよね。

ちなみに時間に余裕があり、もっとしっかり運動したいと言う方は上記メニューに加えて、踏み台昇降1日30分をさらに週2日ほど追加してみてください。

このように、ジムに行ってマシンやダンベルを使わなくても、効果的なエクササイズは可能です。自宅で過ごす時間が長く運動不足モードになりつつあるパパも多いと思いますが、「これだけエクササイズ」ぜひお試しください!

※ステップ台について:古雑誌などを利用してステップ台を自作する方もいらっしゃいますが、本コラムでは安全性を考慮し、エクササイズ専用のステップ台を使用した運動をお勧めしています。他の物で代用される方はあくまで自己責任でお願いいたします。

※本稿における専門家による情報は、紹介しているエクササイズの効能や有効性を保証するものではありません。また適切な運動負荷量、筋力トレーニングは個人によって異なります。ご自身の身体の状態に応じて無理のない範囲で行ってください。

参考サイト
・e-ヘルスネット「基礎代謝量」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html
・健康長寿ネット「有酸素運動とは」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/yusanso-undou.html

文・写真:奥山和人