コロナ太りを防ぐ！運動不足パパのための「これだけエクササイズ」
ライフスタイル
目次[非表示]
「コロナで運動不足」になってませんか？
新型コロナウイルスの感染拡大予防のため、テレワークに切り替えて自宅でお仕事をしている、というパパも多いことでしょう。毎日の通勤時間がなくなった分、子どもと過ごす時間がしっかりとれるというメリットもありますが、逆に家で過ごすデメリットもあります。
筆者の周りのパパ友と話していると、ほとんどの方が気にしているのが
「テレワーク中はパソコン、休憩はスマホで、結局座りっぱなし」
「ジムは閉まっているし、これまでのように身体を動かす場所がない」
「動かないのに間食は増えるから体重が増えちゃって」
といった運動不足に関する悩み。
実際にある大手企業の社員およそ100人を対象にした調査でも、3月以降テレワークに切り替えた社員は座っている時間が長くなり、一日の歩数が約30％減少しているという結果が出ています。
活動量が少ない生活スタイルをそのまま続けると体重が増え過ぎたり、体力が落ちて疲れやすくなるなど、身体のコンディションに影響が出てきてしまいます。なんとか運動不足を補うためのトレーニングを生活の中に取り入れていきたいですよね。
そこで今回は、リハビリの専門家である理学療法士の筆者が、家men読者のパパのために運動不足解消、体型維持のために自宅で簡単にできる「超効率的」なエクササイズをお伝えします！
筆者の周りのパパ友と話していると、ほとんどの方が気にしているのが
「テレワーク中はパソコン、休憩はスマホで、結局座りっぱなし」
「ジムは閉まっているし、これまでのように身体を動かす場所がない」
「動かないのに間食は増えるから体重が増えちゃって」
といった運動不足に関する悩み。
実際にある大手企業の社員およそ100人を対象にした調査でも、3月以降テレワークに切り替えた社員は座っている時間が長くなり、一日の歩数が約30％減少しているという結果が出ています。
活動量が少ない生活スタイルをそのまま続けると体重が増え過ぎたり、体力が落ちて疲れやすくなるなど、身体のコンディションに影響が出てきてしまいます。なんとか運動不足を補うためのトレーニングを生活の中に取り入れていきたいですよね。
そこで今回は、リハビリの専門家である理学療法士の筆者が、家men読者のパパのために運動不足解消、体型維持のために自宅で簡単にできる「超効率的」なエクササイズをお伝えします！
「これだけエクササイズ」のポイント
今回ご紹介するエクササイズは、「ブルガリアンスクワット」と「踏み台昇降エクササイズ」の2種類を組み合わせた、とてもシンプルなものです。
普段からスポーツジムでトレーニングしている方からすると、「本当にこれだけで運動不足解消になるの？」と思われるかもしれません。しかし実際にしっかりとエクササイズの方法や頻度を守って行うと、ジムに通ってマシンを使ってトレーニングするのと同じような負荷がかかっていることが実感できると思います。
このエクササイズの目的は、「下半身の大きい筋肉を鍛える」ことと「自宅の狭いスペースでも効率的に有酸素運動を行う」ことにあります。
まず筋力トレーニングについて少し説明しましょう。「筋肉の量が増える」ということはすなわち基礎代謝（安静な状態で消費される必要最小限のエネルギー代謝量）の向上につながります。つまり普通に生活しているだけで消費するエネルギーが増えることになりますので、運動不足で体重増加が気になっているパパにはぴったりです。特に下半身は上半身よりも大きい筋肉が集中していますので、下半身を中心に鍛える方が、体型維持を狙うためには効率的と言えます。
ということで今回は「ブルガリアン・スクワット」という下半身の大きな筋肉（大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなど）にしっかり刺激を加えることができる筋トレをご紹介します。
※普段からまったくトレーニングをしていない、という方はブルガリアンスクワットよりも安定して行いやすい「フロントランジ」から始めてみましょう。
次に有酸素運動についてですが、「脂肪が燃焼しやすくなる」「心肺機能が強くなる」といった効果は広く知られています。代表的な有酸素運動としてはウォーキング、水泳などがありますが、自宅の限られたスペースで有酸素運動を行うのはなかなか難しいもの。「フィットネスバイクやランニングマシーンが欲しいけど、置くスペースもないし…」というパパにお勧めしたいのが「ステップエクササイズ（踏み台昇降運動）」です。
下記のリンクのように、踏み台昇降運動向けのステップ台は安いものでは2000円台からありますし、ほとんどが送料無料で購入可能です。高価なトレーニンググッズと比べるととても安い投資なので、この機会にぜひ一台ご購入をお勧めいたします。15−20cm程度の高さのものがいちばん使いやすいでしょう。
普段からスポーツジムでトレーニングしている方からすると、「本当にこれだけで運動不足解消になるの？」と思われるかもしれません。しかし実際にしっかりとエクササイズの方法や頻度を守って行うと、ジムに通ってマシンを使ってトレーニングするのと同じような負荷がかかっていることが実感できると思います。
このエクササイズの目的は、「下半身の大きい筋肉を鍛える」ことと「自宅の狭いスペースでも効率的に有酸素運動を行う」ことにあります。
まず筋力トレーニングについて少し説明しましょう。「筋肉の量が増える」ということはすなわち基礎代謝（安静な状態で消費される必要最小限のエネルギー代謝量）の向上につながります。つまり普通に生活しているだけで消費するエネルギーが増えることになりますので、運動不足で体重増加が気になっているパパにはぴったりです。特に下半身は上半身よりも大きい筋肉が集中していますので、下半身を中心に鍛える方が、体型維持を狙うためには効率的と言えます。
ということで今回は「ブルガリアン・スクワット」という下半身の大きな筋肉（大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなど）にしっかり刺激を加えることができる筋トレをご紹介します。
※普段からまったくトレーニングをしていない、という方はブルガリアンスクワットよりも安定して行いやすい「フロントランジ」から始めてみましょう。
次に有酸素運動についてですが、「脂肪が燃焼しやすくなる」「心肺機能が強くなる」といった効果は広く知られています。代表的な有酸素運動としてはウォーキング、水泳などがありますが、自宅の限られたスペースで有酸素運動を行うのはなかなか難しいもの。「フィットネスバイクやランニングマシーンが欲しいけど、置くスペースもないし…」というパパにお勧めしたいのが「ステップエクササイズ（踏み台昇降運動）」です。
下記のリンクのように、踏み台昇降運動向けのステップ台は安いものでは2000円台からありますし、ほとんどが送料無料で購入可能です。高価なトレーニンググッズと比べるととても安い投資なので、この機会にぜひ一台ご購入をお勧めいたします。15−20cm程度の高さのものがいちばん使いやすいでしょう。
では、用意ができたところでさっそく実際にエクササイズを始めてみましょう！
⬛︎ブルガリアンスクワット
①自分の膝よりもやや低い程度の高さの椅子（または踏み台）を用意し、大きく一歩踏み出す程度の距離をとります。肩幅程度に足を開き、腰に手を当てましょう。
②片脚を踏み台に載せます。背中はしっかりと伸ばしておきましょう。
③お尻を後ろに下ろすイメージで重心を落としていきます。写真のように少し体幹を前傾させると、よりお尻の大きな筋肉（大殿筋）に刺激が入りやすくなります。
④元の姿勢に戻ります。
左右各10回を１セットとし、合計3セットを目標に行いましょう。
※フォームの注意点
片脚に負荷が集中するため、正しいフォームで行うことがとても重要です。下記の3点は必ず守るようにしてください。
・膝はつま先より前に出ないようにする
初心者がやってしまいがちなのがこのフォーム。横から見てつま先よりも前に膝が出ていますが、これでは膝の関節に負担がかかりすぎてしまいます。膝よりも、お尻＝股関節を落とすことを意識しましょう。また、足を置く台と身体の距離が近すぎる場合もこのフォームになりやすいので注意しましょう。
左右各10回を１セットとし、合計3セットを目標に行いましょう。
※フォームの注意点
片脚に負荷が集中するため、正しいフォームで行うことがとても重要です。下記の3点は必ず守るようにしてください。
・膝はつま先より前に出ないようにする
初心者がやってしまいがちなのがこのフォーム。横から見てつま先よりも前に膝が出ていますが、これでは膝の関節に負担がかかりすぎてしまいます。膝よりも、お尻＝股関節を落とすことを意識しましょう。また、足を置く台と身体の距離が近すぎる場合もこのフォームになりやすいので注意しましょう。
・背中は丸めない！
背中が丸まっていると、腰を痛めたり、バランスを崩す原因になりますので気をつけましょう。
背中が丸まっていると、腰を痛めたり、バランスを崩す原因になりますので気をつけましょう。
・膝が内側や外側に入り過ぎないようにする
膝がつま先の向きよりも内向き（または外向き）に入り過ぎると、膝の靭帯や半月板に強いストレスがかかってしまいます。つま先の向きと膝の向きが揃うように意識しましょう。
膝がつま先の向きよりも内向き（または外向き）に入り過ぎると、膝の靭帯や半月板に強いストレスがかかってしまいます。つま先の向きと膝の向きが揃うように意識しましょう。
