コロナ太りを防ぐ！運動不足パパのための「これだけエクササイズ」
ライフスタイル
目次[非表示]
⬛︎フロントランジ
普段からほとんど運動習慣がなく、「ブルガリアンスクワットはきつくてできない」という方は代わりのトレーニングとして「フロントランジ」をお勧めします。こちらも下半身の大きな筋肉を刺激するメニューです。ブルガリアンスクワットよりも姿勢が安定しているので、ぜひチャレンジしてみてください。
①肩幅程度に足を開いて立ち、腰に手を当てましょう。
①肩幅程度に足を開いて立ち、腰に手を当てましょう。
②足を大きく一歩前へ踏み出し、そのまま重心を落としていきます。後ろ足の膝が床に着くギリギリまで身体を低くできると負荷としては十分です。
③元の姿勢に戻ります。
左右各10回を１セットとし、合計3セットを目標に行いましょう。
※フォームの注意点
ブルガリアンスクワットと同様に、「膝をつま先より前に出さない」「背中を丸めない」「膝が内側や外側に入り過ぎないように」という点を意識してください。
左右各10回を１セットとし、合計3セットを目標に行いましょう。
※フォームの注意点
ブルガリアンスクワットと同様に、「膝をつま先より前に出さない」「背中を丸めない」「膝が内側や外側に入り過ぎないように」という点を意識してください。
⬛︎ステップエクササイズ
・方法
上の画像のように右足→左足の順に台の上に足を乗せて踏み台の上にまっすぐ立ち、右足→左足の順に降りるという動きをリズムよく繰り返します。
右足→左足の順序で昇り降りを10回繰り返したら、今度は順番を反対にして、左足→右足の順序に入れ替えて行いましょう。片方の足だけに負担がかかりすぎるのを防ぐためです。
・テンポについて
心肺機能に適度な負荷がかかる「ちょうどよい」テンポを決めるには「自覚的運動強度」を利用した方法が簡便です。実際に自分で運動をしてみて、主観としてどのように感じるか、を基準に負荷量を決めていくやり方になります。今はスマホの無料アプリで、メトロノームなどテンポ(bpm)を音で出してくれるものがたくさんありますので、そうしたアプリを活用するとやりやすいでしょう。（ちなみにYoutubeでも「〇〇bpm」と検索するとそのテンポの曲やリズムの動画がたくさん出てきます）
まずは手始めに適当なbpmの音を出して、そのテンポに合わせてステップ運動を始めてみてください。初めての方は80bpmくらいからスタートするとやりやすいと思います。動きに慣れてきたらbpmを少しずつ早くして、ステップのテンポを上げていきましょう。すると、自分の感じ方として徐々に「すごく楽」→「楽」→「ややきつい」と変わってくると思います。この「ややきつい」と感じるテンポでの運動が、疲れ過ぎずに長く続けられる「ちょうどよい負荷」の有酸素運動になります。さらに早くして「きつい」と感じるレベルでは負荷が強すぎる可能性があります。
ちなみに筆者の場合、心拍数が上がり「ややきつい」と感じるレベルのテンポは120bpmです。下記の動画で120bpmのテンポでのステップ運動がどんな感じか実際に確認してください。
上の画像のように右足→左足の順に台の上に足を乗せて踏み台の上にまっすぐ立ち、右足→左足の順に降りるという動きをリズムよく繰り返します。
右足→左足の順序で昇り降りを10回繰り返したら、今度は順番を反対にして、左足→右足の順序に入れ替えて行いましょう。片方の足だけに負担がかかりすぎるのを防ぐためです。
・テンポについて
心肺機能に適度な負荷がかかる「ちょうどよい」テンポを決めるには「自覚的運動強度」を利用した方法が簡便です。実際に自分で運動をしてみて、主観としてどのように感じるか、を基準に負荷量を決めていくやり方になります。今はスマホの無料アプリで、メトロノームなどテンポ(bpm)を音で出してくれるものがたくさんありますので、そうしたアプリを活用するとやりやすいでしょう。（ちなみにYoutubeでも「〇〇bpm」と検索するとそのテンポの曲やリズムの動画がたくさん出てきます）
まずは手始めに適当なbpmの音を出して、そのテンポに合わせてステップ運動を始めてみてください。初めての方は80bpmくらいからスタートするとやりやすいと思います。動きに慣れてきたらbpmを少しずつ早くして、ステップのテンポを上げていきましょう。すると、自分の感じ方として徐々に「すごく楽」→「楽」→「ややきつい」と変わってくると思います。この「ややきつい」と感じるテンポでの運動が、疲れ過ぎずに長く続けられる「ちょうどよい負荷」の有酸素運動になります。さらに早くして「きつい」と感じるレベルでは負荷が強すぎる可能性があります。
ちなみに筆者の場合、心拍数が上がり「ややきつい」と感じるレベルのテンポは120bpmです。下記の動画で120bpmのテンポでのステップ運動がどんな感じか実際に確認してください。
運動不足パパのための「これだけエクササイズ」
出典： YouTube
「意外と早い」と思われる方が多いのではないでしょうか。リズムに乗ってやっているとだんだん楽しくなってきますが、無理にテンポを上げすぎて足首の捻挫など怪我をしないように気をつけましょう。
週2回！自宅でできる「これだけエクササイズ」まとめ
①ブルガリアンスクワット
左右各10回を１セットとし、合計３セット
（※もともと運動習慣がない方は代わりにフロントランジを同じ回数）
②ステップエクササイズ 20分
エクササイズに慣れれば筋トレ、有酸素運動を合わせて合計30分でできるようになります。これを週2回、つまり合計1時間自宅で行うだけですから、ジムに行くよりも断然効率的、かつ経済的ですよね。
ちなみに時間に余裕があり、もっとしっかり運動したいと言う方は上記メニューに加えて、踏み台昇降1日30分をさらに週2日ほど追加してみてください。
このように、ジムに行ってマシンやダンベルを使わなくても、効果的なエクササイズは可能です。自宅で過ごす時間が長く運動不足モードになりつつあるパパも多いと思いますが、「これだけエクササイズ」ぜひお試しください！
※ステップ台について：古雑誌などを利用してステップ台を自作する方もいらっしゃいますが、本コラムでは安全性を考慮し、エクササイズ専用のステップ台を使用した運動をお勧めしています。他の物で代用される方はあくまで自己責任でお願いいたします。
※本稿における専門家による情報は、紹介しているエクササイズの効能や有効性を保証するものではありません。また適切な運動負荷量、筋力トレーニングは個人によって異なります。ご自身の身体の状態に応じて無理のない範囲で行ってください。
参考サイト
・コトバンク「基礎代謝量」
（https://kotobank.jp/word/%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E9%87%8F-763890）
・健康長寿ネット「有酸素運動とは」
（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/yusanso-undou.html）
文・写真：奥山和人
左右各10回を１セットとし、合計３セット
（※もともと運動習慣がない方は代わりにフロントランジを同じ回数）
②ステップエクササイズ 20分
エクササイズに慣れれば筋トレ、有酸素運動を合わせて合計30分でできるようになります。これを週2回、つまり合計1時間自宅で行うだけですから、ジムに行くよりも断然効率的、かつ経済的ですよね。
ちなみに時間に余裕があり、もっとしっかり運動したいと言う方は上記メニューに加えて、踏み台昇降1日30分をさらに週2日ほど追加してみてください。
このように、ジムに行ってマシンやダンベルを使わなくても、効果的なエクササイズは可能です。自宅で過ごす時間が長く運動不足モードになりつつあるパパも多いと思いますが、「これだけエクササイズ」ぜひお試しください！
※ステップ台について：古雑誌などを利用してステップ台を自作する方もいらっしゃいますが、本コラムでは安全性を考慮し、エクササイズ専用のステップ台を使用した運動をお勧めしています。他の物で代用される方はあくまで自己責任でお願いいたします。
※本稿における専門家による情報は、紹介しているエクササイズの効能や有効性を保証するものではありません。また適切な運動負荷量、筋力トレーニングは個人によって異なります。ご自身の身体の状態に応じて無理のない範囲で行ってください。
参考サイト
・コトバンク「基礎代謝量」
（https://kotobank.jp/word/%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E9%87%8F-763890）
・健康長寿ネット「有酸素運動とは」
（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/yusanso-undou.html）
文・写真：奥山和人