【テレワーク時代の体型管理に!】自宅ですぐにできる「椅子トレ」のすすめ

【テレワーク時代の体型管理に!】自宅ですぐにできる「椅子トレ」のすすめ

ライフスタイル

目次[非表示]

  1. 体幹のインナーマッスルを鍛える椅子トレ
    1. ドローイン(目標回数:1セット10回×3セット)
  2. 上半身の筋肉を鍛える椅子トレ
    1. チェア・プッシュアップ(目標回数:1セット10回×3セット)
    2. チェア・リバースプッシュアップ(目標回数:1セット10回×3セット)
  3. 下半身の筋肉を鍛える椅子トレ
    1. チェア・スクワット(目標回数:1セット10回×3セット)
    2. カーフレイズ(目標回数:1セット20回×3セット)
  4. おわりに
今年に入り多くの企業がテレワークを導入し、これまでと比べて自宅で過ごす時間が増えている方が多いと思います。外出の機会が減ると、どうしても気になるのが運動不足ですよね。

身体を動かさないと、という気持ちはあっても、わざわざジムに出かけるのは準備が面倒だし…人混みも避けたいし…と考えだすと、ますます出不精になってしまいます。

そんな時代だからこそ、自宅でできるエクササイズに注目が高まっているようです。筆者も同世代のパパ友から「自宅で運動したいんだけど、何すればいいの?」と聞かれることが多くなってきました。

ネット上でも「自宅でできる運動」といったキーワードで探すとたくさんの記事や動画が溢れています。しかし、普段からあまり身体を動かしていないパパの場合「少しは運動不足が解消できれば…」というように目的が大ざっぱなことが多いため、メニューも場当たり的なものになってしまいがちです。

そこで今回の記事では、エクササイズ初心者のパパでも簡単に取り組める、椅子を使ったエクササイズ「椅子トレ」をご紹介します。

今回は「基礎代謝量を高めて、太りにくい身体を目指す」ための椅子トレメニューを組んでいます。

基礎代謝量とは、次のように定義されています。
「何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っていますが、基礎代謝量はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のこと」
日常的に身体を動かす習慣がなく全身的に筋肉量が低下している人は基礎代謝量が低下しており、運動しても体重が減りにくい状態になりがちです。低下した基礎代謝量を高めるためには筋力トレーニングが必要になってくるのですが、特に体積の大きな筋肉を狙ったトレーニングが最も効率的です。

そこで今回の椅子トレでは「大腿四頭筋」「大殿筋」といった大きな筋肉を中心に、簡単に取り組めてかつ負荷も十分にかかりやすいメニューを考えております。

必要なものは…「椅子」と「やる気」だけです!ではさっそく始めましょう!

※椅子を使ったトレーニングは、安定した椅子を使用し、滑らないように注意して行ってください。環境によっては椅子を壁付けにする・滑り止めのマットを敷くなどの配慮が必要です。キャスター付きの椅子は転倒のリスクが高いため避けましょう。

体幹のインナーマッスルを鍛える椅子トレ

ドローイン(目標回数:1セット10回×3セット)

①まず両足をしっかり床につき、骨盤を立てた状態で椅子に座ります。

②手をお腹の上に置き、軽く鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。
③上の画像(青:吐く息、赤:お腹の動き)のように、ろうそくを吹き消すイメージで、ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

腹部の最も深層にある「腹横筋」というインナーマッスルを鍛えるエクササイズになります。腹横筋は「天然のコルセット」と呼ばれるほど、下腹部の引き締めや、姿勢の安定に役立つ筋肉です。お腹が凹みつつ同時に引き締まった状態で、10秒間キープできるレベルを目標にしていきましょう。  

この後にご紹介する全身を使ったエクササイズをする前に、ドローインでインナーマッスルを引き締めておくと、正しいフォームで身体を使いやすくなり、トレーニングの効率がより高まります。ウォーミングアップを兼ねて、座ったままでできる軽めのエクササイズから始めましょう。

上半身の筋肉を鍛える椅子トレ

チェア・プッシュアップ(目標回数:1セット10回×3セット)

-基礎編-
①床に膝をついた姿勢で両手を椅子の座面につき、身体を一直線にする。
②肩甲骨を寄せるようにして肘を曲げ、胸が椅子の座面につくまで身体を下ろす。

③スタートの姿勢に戻る。

-応用編-
①膝を床から離して両手を椅子の座面につき、身体を一直線にする。
②肩甲骨を寄せるようにして肘を曲げ、身体を下ろしていく。

③スタートの姿勢に戻る。

厚い胸板を形作る「大胸筋」を主に鍛える椅子トレになりますが、それ以外にも上腕二頭筋・上腕三頭筋・腹斜筋など複数の筋肉に負荷がかかりますので、上半身の体積が大きい筋肉をまとめて刺激できるとても効率的なエクササイズです。

「腕立て伏せなんて学生のころ以来やってないな…」というパパは無理せず、膝をついた基礎編のプッシュアップから始めてください。

チェア・リバースプッシュアップ(目標回数:1セット10回×3セット)

-基礎編-
①後ろ向きで座面に手をつき膝を伸ばした状態で、お尻の位置と椅子の座面が同じ高さになる姿勢をとる。
②肘を曲げながら、ゆっくりと身体を下方に降ろしていく。

③お尻が床につくギリギリまで身体を落としたら、スタートの姿勢に戻る。

-応用編-
①後ろ向きで座面に手をつき膝を伸ばした状態で、お尻の位置と椅子の座面が同じ高さになる姿勢をとる。
②肘を曲げながら、ゆっくりと身体を下方に降ろしていく。

③スタートの姿勢に戻る。

上腕三頭筋・三角筋・広背筋など、腕から背中にかけての大きな筋肉に一気に負荷がかけられるエクササイズです。足の位置が前に出るほど、腕の筋肉にかかる負荷は強くなります。膝を曲げた基礎編から始めて、慣れてきたら少しずつ足を前に出してみましょう。疲れてくると肘ではなく、肩の動きが大きくなってしまいがちなので気を付けてください。

下半身の筋肉を鍛える椅子トレ

チェア・スクワット(目標回数:1セット10回×3セット)

-基礎編-
①椅子の背もたれの後ろ側で、足を肩幅より少し広げて立つ。
②両手で椅子をつかみバランスをとりながら、お尻を後ろに突き出すイメージでゆっくりと身体を下方に降ろしていく。膝がつま先より前に出ないよう注意する。
③十分に身体を落としたら、ゆっくりとスタートの姿勢に戻る。

-応用編-
①両手を前に出した姿勢で、椅子の前に立つ。
②お尻を後ろに突き出すイメージで、ゆっくりと身体を下方に降ろしていく。手の支えがないので、バランスを崩さないように注意する。
③座面にお尻がわずかに触れるところまで身体を落としたら、ゆっくりとスタートの姿勢に戻る。

大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスなど、下半身の大きな筋肉をまとめて刺激できるエクササイズです。スクワット自体に慣れていない場合は、椅子を手で持った基礎編から始めていきましょう。

膝が前に出過ぎる・膝が内側に入りすぎるなど、フォームの乱れがあると膝の関節に負担がかかりすぎてしまうので気をつけてください。

カーフレイズ(目標回数:1セット20回×3セット)

-基礎編-
①椅子の背もたれの後ろ側で、足を肩幅より少し広げて立つ。バランスを崩さないように両手で軽く椅子の背もたれに触れておく。
②真上に身体を引っ張られているイメージで、かかとを上げてつま先立ちになる。

③できるだけ高く上げたらゆっくりとかかとを下ろし、スタートの姿勢に戻る。

-応用編-
①椅子の背もたれに両手で触れながら、片足立ちになる。反対の足は膝を軽く曲げて浮かせておく。
②かかとを上げてつま先立ちになる。ふらつきやすいため椅子の支えを利用しバランスをとる。

③スタートの姿勢に戻る。  

カーフレイズは腓腹筋・ヒラメ筋といったふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズです。ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれており、ポンプ作用で静脈の血液を心臓に向かって送り戻す役割を持っていますので、血流の促進という意味でも役に立つエクササイズです。特にPC作業など座っている時間が長いパパは休憩のついでに行ってみましょう。

おわりに

今回は自宅でトレーニングを始めたいパパにおすすめの椅子トレをご紹介しました。基礎編のエクササイズは女性でも無理なくできる難易度ですから、ご夫婦で一緒にやってみるのもおすすめです。ぜひ今日から取り組んでみましょう!

※本稿における専門家による情報は、紹介しているエクササイズの効能や有効性を保証するものではありません。ご自分の身体のコンディションを考慮し、無理のない範囲で安全に配慮して行ってください。

※参考HP
・e-ヘルスネット「基礎代謝量」
・千葉県医師会HP

文・写真:奥山和人

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