若々しい後ろ姿はお尻から!パパ向け垂れ尻予防エクササイズ

若々しい後ろ姿はお尻から!パパ向け垂れ尻予防エクササイズ

ライフスタイル

目次[非表示]

  1. あなたの後ろ姿は大丈夫?
  2. 骨盤の後傾に要注意!太っていない中年男性に多い「見かけ上の垂れ尻」
  3. 垂れ尻セルフチェック
  4. おすすめの垂れ尻予防ストレッチ(ハムストリングス)
  5. おすすめの垂れ尻予防トレーニング
    1. ①腸腰筋エクササイズ
    2. ②大殿筋エクササイズ
  6. おわりに

あなたの後ろ姿は大丈夫?

よく「後ろ姿に年齢が出る」と言いますが、スーツを着てキュッとお尻が上がった後ろ姿で颯爽と歩いていく男性ってかっこいいですよね。逆に姿勢が悪くお尻が垂れて見えると、どうしても若々しさが感じられなくなってしまいます。

特にここ1年はテレワークの影響で自宅時間が増えたこともあり、座りすぎや運動不足の影響で姿勢が崩れ、垂れ尻になっている男性が多い印象があります。なんだか最近鏡で見る後ろ姿がパッとしないな…と気になっている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は筆者がおすすめする、姿勢を改善しお尻を綺麗に見せるエクササイズをご紹介します。その前に、まずはなぜお尻が垂れて見えるのか?そのメカニズムを少し学んでみましょう。

骨盤の後傾に要注意!太っていない中年男性に多い「見かけ上の垂れ尻」

「身体全体はそれほど太っていないのに、なんだかお尻が垂れて見える」と自覚する場合、座りすぎや運動不足が原因で「骨盤の後傾」が強まり、立ち姿が変わってしまっている方が多いようです。

筆者はこの現象を「見かけ上の垂れ尻」と名付けています。つまり脂肪がつきすぎて垂れているというよりも、姿勢が悪いことでお尻の部分が下がって見えている、ということです。

そこで今回の記事では過剰な「骨盤後傾」を改善し、綺麗な立ち姿を取り戻すためのエクササイズをご紹介します。

ちなみに太り過ぎでお尻も垂れてきた、という方は、「見かけ上」ではありませんので、お尻に絞ったエクササイズというよりも体重を減らすために効率的な有酸素運動から始めてみましょう

有酸素運動については前回の記事で取り上げていますので確認してみてください。

垂れ尻セルフチェック

ではまず、「見かけ上の垂れ尻」になっていないかどうかチェックしてみましょう。
・裸足になり、壁から約5cm離れた状態で、頭・お尻・かかとを壁につけてまっすぐ立ちます。
・右の画像のように、壁と腰のすきまに手を入れてみましょう。
・すきまが狭まっていて手のひらがうまく入らないという方は、骨盤が後傾し「見かけ上の垂れ尻」になっている可能性があります。

ご自分の姿勢はどうでしたか? 普段何気なくとっている姿勢のせいで、実際よりもスタイルが悪く見られていては残念ですよね。早速、こうした姿勢を改善するエクササイズに取り組んでみましょう!

おすすめの垂れ尻予防ストレッチ(ハムストリングス)

骨盤が後傾した姿勢を長くとっていると、太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)は縮んだ状態になっていることが多いため、柔軟性が低下し硬くなってしまいます。

特に立った状態から前屈したとき、ももの裏が突っ張って痛くなり、ぜんぜん手が床に届かない…という方の場合、ハムストリングスが硬くなっているケースがほとんど。まずはきれいな姿勢を作るためのポイントとなる、ももの裏側の筋肉をしっかり伸ばしていきましょう
・あお向けに寝た状態で、タオルを右足の裏側にひっかけます。
・膝をゆっくりと伸ばしながら、できるだけ脚を上げていきましょう。
・しっかりとももの裏が伸びて「気持ちいい」と感じるところで止めて30秒キープします。
・左右それぞれ30秒×3セットを目安に行いましょう。

おすすめの垂れ尻予防トレーニング

①腸腰筋エクササイズ

・壁に背中をつけてまっすぐ立ちます。
・片方の太ももを上げ、同時に両手で太ももを下げる方向に押します。
・太ももと手で互いに押し合うように力を入れながら、3秒数えます。
・息をこらえたり、背中が丸くならないように気をつけてください。
・左右10回×2セットを目安に行いましょう。
・余裕がある方は壁に背中をつけずに行うと、バランス能力を高めるトレーニングにもなります。

②大殿筋エクササイズ

最後にお尻の大部分を覆っている大きな筋肉、大殿筋をしっかりと鍛えていきましょう。いろいろなエクササイズがありますが、今回はお尻に力が入っている感触がわかりやすい、「足上げエクササイズ」をやってみましょう。
・両手、両膝をついて四つ這いになり、片足を体幹と平行になるようにまっすぐ上げましょう。腰を反らさないように注意してください。
・この状態で息を止めずに5秒姿勢をキープします。
・左右10回×2セットを目安に行いましょう。
・慣れてきたら足を上げると同時に反対の手を前に伸ばしてみましょう。お尻だけでなく体幹のインナーマッスルも刺激されるため、よりエクササイズ効果が高まります。

おわりに

お尻を引き締めるにはとりあえずお尻の筋トレ!というように単純に考えたくなるものですが、それだけで後ろ姿が大きく変わるわけではありません。自分の姿勢の特徴を確認し、硬くなっている筋肉、弱くなっている筋肉を知ることが重要になってきます。薄着になり体型が目立ちやすくなる春〜夏に向けて、今のうちから少しづつエクササイズに取り組んでいきましょう!

※本稿における専門家による情報は、紹介しているエクササイズの効能や有効性を保証するものではありません。また適切な運動負荷量、筋力トレーニングは個人によって異なります。ご自身の身体の状態に応じて無理のない範囲で行ってください。

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