【ニューノーマル時代の朝活】テレワーカー必見!1日のスタートを気持ちよく過ごす朝時間の整え方

【ニューノーマル時代の朝活】テレワーカー必見!1日のスタートを気持ちよく過ごす朝時間の整え方

ライフスタイル

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  1. テレワークモードへスイッチを切り替えるルーティンとして「朝活」を!
  2. 今日から始められる!おすすめの朝活とは?
    1. ベランダ・庭・窓際で太陽を浴びる
    2. 朝食の前後に運動(ジョギング・散歩)する
    3. 子どもと一緒に外遊びする
    4. 一汁三菜の朝食をじっくり味わう
    5. 淹れたてコーヒーをゆっくり飲む
    6. 読書(本や新聞)で脳を活性化する
    7. 掃除・洗濯などの家事を済ませる

テレワークモードへスイッチを切り替えるルーティンとして「朝活」を!

コロナ禍の影響で全面または部分的なテレワーク(在宅勤務)に移行する企業が増え、その結果、今までより通勤回数が減って毎朝の時間にかなり余裕ができた方も多いことでしょう。

その一方、従来の通勤であれば「〇時までには朝食を食べて着替えを終え、〇時には家を出る」と規則的に行動する必要があり、それらが1日のスタートを切るためのルーティンの役割を果たしていました。しかし、主に自宅が仕事場となるテレワークはそうしたスイッチの切り替えが難しいためズルズルと時間を過ごし、仕事に取りかかる腰が重くなりがち。

そこで今回は、1日のスタートを気持ちよく迎えることができ、午前の仕事の生産アップも期待できる朝活(朝時間の使い方)をご紹介します。

今日から始められる!おすすめの朝活とは?

ベランダ・庭・窓際で太陽を浴びる

人間の体内時計は24時間より長いため、少しずつ実際の時計の時間とずれていき、その結果体内リズムが乱れて日中ボーッとしたり昼夜が逆転してしまうこともあります。そうした体内時計のずれをリセットする役目を果たすのが、朝の太陽光。光が脳に届くとメラトニンの分泌が止まり、その時点から体内時計がスタートして24時間サイクルの生活を送りやすくなるのです。
※参考:武田薬品工業「体内時計と睡眠のしくみ」

通勤しないぶん早く起きる必要がなくなったとしてもなるべく夜ふかしを控えて早起きし、ベランダや庭、あるいは日差しが入る窓際で早朝の太陽光をしっかり浴びてみてください。体内時計が整えばおのずと生活リズムも整い、在宅勤務でも規則正しく行動しやすくなるでしょう。

朝食の前後に運動(ジョギング・散歩)する

自宅~駅/駅~会社の間を歩く通勤は実はいい運動になっていたことに、テレワークへと移行してから気づいた方も多いのでは? また、そうした運動が心身を覚醒させ、仕事モードに移行するスイッチの役割を果たしていたことも、テレワークの始業時間までダラダラしがちな朝に改めて実感させられます。

本来はくつろぐ場所である家で仕事モードに切り替えるには、やはり覚醒スイッチが必要! そこでオススメしたいのが、ジョギングや散歩などの軽い運動です。朝日を浴びながら体を動かすことで体内時計のリセットと覚醒が期待でき、それに軽い運動によってほどよく空腹になり朝食がいっそう美味しく感じられます。さらに、外の空気の気持ちよさと相まってスッキリした状態で外から帰宅すると、起きたばかりの時とは家の景色が違って見え、“出社”気分に切り替えやすいかも。

なお、朝食をがっつり食べてから走ると消化不良による腹痛が起きやすくなるので、運動前は水分と糖質の補給にとどめておきましょう。

子どもと一緒に外遊びする

これまで平日は朝早く家を出て夜遅くに帰宅していたパパにとって、仕事が終わるとそのまま“家に直帰”できるテレワークは、家族と過ごす時間を多く取れるという大きなメリットがあります。ならば、せっかく通勤する必要がないのだから、朝時間も子どもとの絆を深めるために有効活用してはいかがでしょうか

自宅で絵本を読んであげたりおもちゃで一緒に遊ぶのも楽しいですが、成長期に適度な運動を行うことは子どもの身体の発達に大切なので、前項で提案した朝の散歩に一緒に連れて行って公園で遊ぶというルーティンもオススメ。子どもは遊びたい気持ちを朝から存分に発散できて、パパも朝時間を整える運動になって一石二鳥ですよ。

一汁三菜の朝食をじっくり味わう

一汁三菜とは、日本人の主食であるご飯に、汁物(味噌汁)と3つの菜(肉・魚・卵などたんぱく質を摂れる主菜1品、野菜・海藻・漬物などの副菜2品)を組み合わせた献立。主食のご飯でエネルギー源となる炭水化物を補給し、汁物で水分を補給、そして主食と汁物だけでは足りない栄養を三菜で補うという、健康的な生活を送るために最もバランスが良い基本的な食事スタイルです。出勤時間に追われることのないテレワークだからこそ、一汁三菜の朝食をじっくり味わってみてはいかがでしょうか。

もちろんテレワークといっても朝は家事や子どもの世話で時間の余裕がなく、三菜も用意するのは大変という方もいるでしょう。その場合は、納豆や冷奴などの加工食品、またカット野菜で手早くサラダを利用すれば、なるべく少ない負担で一汁三菜を実現できます。それに、必要な栄養がカバーできていれば二菜でもOK。朝から十分な栄養とエネルギーをチャージし、時間に追われずゆっくり咀嚼し脳を活発化させれば、1日のスタートを元気に切ることできるはず!

淹れたてコーヒーをゆっくり飲む

朝の時間に追われているとコーヒーはインスタントやコンビニで手軽に済ませがちですが、テレワークで時間に余裕があるのであれば、豆を自分で粉に挽いてゆっくりハンドドリップし、淹れたてのコーヒーを味わってみてはいかがでしょうか。

朝にコーヒーを飲むメリットといえばカフェインによる覚醒効果が思い浮かびますが、香りによるリラックス効果も魅力的。インスタントよりも豆から挽いたばかりのコーヒーの方が、より豊かな香りを堪能できます。それにコーヒーを淹れるルーティンに黙々と没頭していると、精神統一のように心が次第に整っていくのを感じられるはず。豆の種類はお好み次第ですが、優しく朝を迎えたいなら酸味が少なくボディが軽いマイルドコーヒーの代表格・ブラジル産がオススメですよ。

読書(本や新聞)で脳を活性化する

これまで通勤電車に乗っている時間を読書タイムとしていた人にとって、テレワーク後はそうした習慣がなくなり読書量も減ったかもしれません。しかし、これまで読書にあてていた時間そのものがなくなったわけではないので、ぜひ自宅で読書習慣を再開してみましょう。周囲の視線や雑音のない自宅だと、これまで以上に読書に集中できるはずです。

もちろん、これまで通勤電車に手持ちぶさたで乗っていた人も、せっかくの自由な朝時間を読書で有効活用するチャンス。小説や趣味の本で心を豊かにするも良し、ビジネス書から仕事のアイデアを得るも良し。新聞を隅から隅までじっくり読んで時事ニュースやビジネストークのネタをインプットするのも良いでしょう。また、文章を読んで解釈しているうちに頭がフル回転し、脳が冴えた状態で仕事に取りかかりやすくなる効果も期待できますよ。

掃除・洗濯などの家事を済ませる

家族の自宅滞在時間と家事の負担量は、ともに比例して増える傾向にあります。これまで平日の帰宅後や週末に家事をまとめて行っていた方にとって、朝時間はそうした負担を分散する絶好のチャンス! ちなみに、「あまり頭を使わない単調なタスクに取り組み、ぼんやりと空想したりしているときの方がクリエイティブな力を発揮することができる傾向にある」という研究結果(※)もあるので、家事に黙々と取り組むことは朝イチの仕事にも効果が期待できるかも!?
※家men「合間に家事をすると仕事がはかどる?テレワーク(在宅勤務)でも集中する方法」

とはいえ、あまり張り切りすぎて仕事を始める頃にグッタリしては元も子もないので、「キッチンの片付けだけ」「リビングに掃除機を掛けるだけ」「トータル30分間まで」など、ある程度制限しながらだと負担にならないし継続しやすいはず。特に、リビングなど家族共用のスペースでテレワークを行う方は、朝の部屋掃除を習慣づけると気持ちのいい状態で仕事に臨めるのでオススメです
自宅と仕事場の境目がないテレワークはなかなかスイッチの切り替えが難しいものですが、太陽光を浴びることで体内時計をリセットするように、朝時間を整える朝活ルーティンを何か作ることで“家モード”から“仕事モード”へ移りやすくなります。

通勤しなくなってせっかく生まれた自由な時間を、ぜひテレワークや家庭生活のプラスになるよう有効活用してみてください。もちろん通勤している方も、時間に無理のない範囲で朝活を始めることをオススメします!

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