下腹ぽっこりを何とかしたい！理学療法士オススメのお腹引き締めエクササイズ
ライフスタイル
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ぽっこりお腹が気になってきましたか？
夏になるとTシャツなど薄着で出かける機会が増えてきますが、ぽっこりとお腹だけ出ているのが目立って気になる…というパパの声をこの時期よく耳にします。
特に今年は新型コロナウイルスの影響もあり、運動不足になってしまった方も多いと思いますので、例年以上に体型の悩みを抱えている方は多いかもしれません。
でも、できるなら引き締まった体型を手に入れて、ママや子どもにとってカッコいいパパでいたいですよね。そこで今回はエクササイズの専門家である理学療法士の筆者が、ぽっこりお腹で悩んでいるパパのために、今日から手軽に始められる引き締めエクササイズをご紹介します。
特に今年は新型コロナウイルスの影響もあり、運動不足になってしまった方も多いと思いますので、例年以上に体型の悩みを抱えている方は多いかもしれません。
でも、できるなら引き締まった体型を手に入れて、ママや子どもにとってカッコいいパパでいたいですよね。そこで今回はエクササイズの専門家である理学療法士の筆者が、ぽっこりお腹で悩んでいるパパのために、今日から手軽に始められる引き締めエクササイズをご紹介します。
お腹が出てきた…あなたはどのタイプ？
30代〜40代の男性が「なんだかお腹が出てきた」と自覚する場合、下記の2つのタイプに大別されます。
①皮下脂肪型肥満
皮下脂肪型肥満は主に皮下組織に脂肪が蓄積するタイプの肥満で、お尻や太ももなど下半身の肉づきが良くなるその体型から、「洋ナシ型肥満」とも呼ばれます。女性は授乳期のたくわえとして皮下脂肪がつきやすいため、女性に比較的多くみられます。
②内臓脂肪型肥満
内臓脂肪型肥満は、腹腔内の腸間膜などに脂肪が過剰に蓄積しているタイプの肥満で、下半身よりもウェストまわりが大きくなるその体型から「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。男性に多く見られるのも特徴です。
お腹まわりを自分で触ってみた時に、簡単に指でたるみをつまめるのが「皮下脂肪」、指ではつまめないがお腹がぽっこりと出てウエストが大きくなってきた、という場合「内臓脂肪」と考えるとわかりやすいでしょう。
内臓脂肪が蓄積しているタイプの場合、パッと見た印象としては細身なんですが、下腹だけぽこっと出ているような体型になります。
今回の記事ではこの「内臓脂肪蓄積型」のぽっこりお腹に対するエクササイズを中心にご説明します。
内臓脂肪が蓄積しているタイプの場合、パッと見た印象としては細身なんですが、下腹だけぽこっと出ているような体型になります。
今回の記事ではこの「内臓脂肪蓄積型」のぽっこりお腹に対するエクササイズを中心にご説明します。
ぽっこりお腹引き締めエクササイズ
お腹を引き締めるにはとりあえず腹筋しないと！というイメージをもっている方も多いと思います。しかし、腹筋という一つの筋肉があるわけでなく、実は上の画像のように腹直筋・腹斜筋・腹横筋といった複数の筋肉が重なった状態になっています。
クランチのような腹筋運動では腹直筋（画像のいちばん左）というアウターマッスルに対する刺激が多くなりますので、この運動だけでは十分なお腹の引き締めは期待できません。ぽっこりお腹を引き締めるためには、お腹全体をコルセットのように包み込んでいる「腹横筋」というインナーマッスルのはたらきがとても重要になってきます。
今回は、簡単に腹横筋のはたらきを高めることができる2つのエクササイズをご紹介します。
クランチのような腹筋運動では腹直筋（画像のいちばん左）というアウターマッスルに対する刺激が多くなりますので、この運動だけでは十分なお腹の引き締めは期待できません。ぽっこりお腹を引き締めるためには、お腹全体をコルセットのように包み込んでいる「腹横筋」というインナーマッスルのはたらきがとても重要になってきます。
今回は、簡単に腹横筋のはたらきを高めることができる2つのエクササイズをご紹介します。
ドローイン
①まず膝を立てて仰向けに寝た姿勢でリラックスします。
②両手をお腹の上に置きます。
③鼻から息を吸うタイミングに合わせてお腹を膨らませます。
④口から息を吐きながらお臍を床に下ろしていくイメージでお腹を凹ませていきます。息をゆっくりと少しずつ吐くことで、お腹を凹ませた状態を10秒キープできるように練習していきましょう。
この一連の呼吸を10回繰り返して1セットになります。一日3セットを目標に行いましょう。
仰向けで行うといちばんお腹の動きがわかりやすいと思いますが、慣れてくれば下の画像のように、椅子に座った姿勢でもドローインは可能です。座った姿勢であればオフィスでの休憩時間などにも手軽に行うことができますね。
②両手をお腹の上に置きます。
③鼻から息を吸うタイミングに合わせてお腹を膨らませます。
④口から息を吐きながらお臍を床に下ろしていくイメージでお腹を凹ませていきます。息をゆっくりと少しずつ吐くことで、お腹を凹ませた状態を10秒キープできるように練習していきましょう。
この一連の呼吸を10回繰り返して1セットになります。一日3セットを目標に行いましょう。
仰向けで行うといちばんお腹の動きがわかりやすいと思いますが、慣れてくれば下の画像のように、椅子に座った姿勢でもドローインは可能です。座った姿勢であればオフィスでの休憩時間などにも手軽に行うことができますね。
片脚立ちエクササイズ
①腰に手を当ててまっすぐ立ち、ドローインの要領で鼻から軽く息を吸ってお腹を膨らませます。
②口から少しずつ息を吐きながら、ももを上げて片脚立ちの姿勢をとり、そのままの姿勢で5秒キープ。
③ゆっくりと足を下ろします。
左右交互に行い合計10回繰り返して1セットとします。一日3セットを目標に行いましょう。
腹横筋をはじめとしたインナーマッスルがうまくはたらいていないと、身体の中心が安定せず、下の画像のように足を上げた際に身体が支えている脚の側にブレやすくなります。
左右交互に行い合計10回繰り返して1セットとします。一日3セットを目標に行いましょう。
腹横筋をはじめとしたインナーマッスルがうまくはたらいていないと、身体の中心が安定せず、下の画像のように足を上げた際に身体が支えている脚の側にブレやすくなります。
はじめのうちは鏡の前で姿勢をチェックしながら行うとよいでしょう。慣れてきたら腰に手を当てず、腕組みした状態で片脚立ちをするとさらにバランスがとりにくくなり、難易度がアップしますよ。
基本中の基本！脂肪を燃焼させるには「有酸素運動」
ふだん緩んでいるインナーマッスルをうまく使うことでお腹を引き締めるエクササイズをご紹介しましたが、ぽっこりお腹のそもそもの原因になっている内臓脂肪を減らしていくためにはこれだけでは不十分です。
内臓脂肪を最も効率的に減らしていくためには、脂肪をエネルギーとして用いて燃焼させる「有酸素運動」を行うことが必要になってきます。
代表的な有酸素運動としてはウォーキング、ジョギング、水泳などがありますが、新型コロナウイルスの感染予防などを考慮すると「なるべく外出せずに自宅で手軽にできるエクササイズがいい」という方も多いのではないでしょうか。
そんなパパにお勧めなのが「ステップエクササイズ（踏み台昇降運動）」です。
内臓脂肪を最も効率的に減らしていくためには、脂肪をエネルギーとして用いて燃焼させる「有酸素運動」を行うことが必要になってきます。
代表的な有酸素運動としてはウォーキング、ジョギング、水泳などがありますが、新型コロナウイルスの感染予防などを考慮すると「なるべく外出せずに自宅で手軽にできるエクササイズがいい」という方も多いのではないでしょうか。
そんなパパにお勧めなのが「ステップエクササイズ（踏み台昇降運動）」です。
通販サイトでは3000円程度で専用のステップ台を購入できますので、この機会に自宅トレーニング用具として揃えてみてもいいかもしれません。
ステップエクササイズの方法・テンポの設定などの注意点については、以前の記事で解説していますので、こちらをご参考ください。
コロナ太りを防ぐ！運動不足パパのための「これだけエクササイズ」
ステップエクササイズの方法・テンポの設定などの注意点については、以前の記事で解説していますので、こちらをご参考ください。
コロナ太りを防ぐ！運動不足パパのための「これだけエクササイズ」
おわりに
今回ご紹介したエクササイズはジムに行かなくても自宅で簡単にできる内容になっていますので、ぜひ記事を読んだその日から実際に取り組んでみてください。
なお今回の記事では詳しく触れてはいませんが、せっかくエクササイズをしても食べ過ぎによる摂取カロリー過多や、糖質・脂質などに偏った食事を続けていては、身体の変化はなかなか実感できません。
バランスのとれた食生活と今回のエクササイズを組み合わせて、いくつになっても「パパかっこいい！」と言われるような引き締まったスタイルを目指していきましょう！
参考HP
※メタボリックシンドローム/肥満.e-ヘルスネット
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary-summaries/m-obesity）厚生労働省.（2020）
※本稿における専門家による情報は、紹介しているエクササイズの効能や有効性を保証するものではありません。また適切な運動負荷量、筋力トレーニングは個人によって異なります。ご自身の身体の状態に応じて無理のない範囲で行ってください。
文・写真：奥山和人
なお今回の記事では詳しく触れてはいませんが、せっかくエクササイズをしても食べ過ぎによる摂取カロリー過多や、糖質・脂質などに偏った食事を続けていては、身体の変化はなかなか実感できません。
バランスのとれた食生活と今回のエクササイズを組み合わせて、いくつになっても「パパかっこいい！」と言われるような引き締まったスタイルを目指していきましょう！
参考HP
※メタボリックシンドローム/肥満.e-ヘルスネット
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary-summaries/m-obesity）厚生労働省.（2020）
※本稿における専門家による情報は、紹介しているエクササイズの効能や有効性を保証するものではありません。また適切な運動負荷量、筋力トレーニングは個人によって異なります。ご自身の身体の状態に応じて無理のない範囲で行ってください。
文・写真：奥山和人