【年末年始に太ったパパ必見!】体重を減らすために知っておきたい有酸素運動のキホン

【年末年始に太ったパパ必見!】体重を減らすために知っておきたい有酸素運動のキホン

ライフスタイル

目次[非表示]

  1. 年末年始、食べ過ぎちゃいました?
  2. 体重が気になるパパに有酸素運動が向いている理由
    1. 有酸素運動とは
    2. 無酸素運動とは
  3. 有酸素運動に重要なのは「負荷量の設定」!
  4. おすすめ有酸素エクササイズ
    1. ①小走りウォーキング
    2. ②ステップエクササイズ
  5. 有酸素運動を始めるなら、どのくらいの頻度がいいの?
  6. おわりに

年末年始、食べ過ぎちゃいました?

新型コロナウイルスの影響もあり、年末年始は帰省せず自宅でのんびり過ごした、という方が多かったのではないでしょうか。

家で過ごしているとついついリラックスして、普段は我慢しているお酒やスナック菓子、揚げ物など、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。20代の頃は好きなだけ食べても飲んでも体型が変わらなかった…というパパも、30〜40代になるとそうした不摂生が体重の増加という形ですぐに身体に影響してきます。

そこで今回はエクササイズの専門家である理学療法士の筆者が、年末年始に食べすぎてしまったパパのために、体重を減らすうえで基本中の基本である有酸素運動について紹介していきます。

体重が気になるパパに有酸素運動が向いている理由

「身体を絞るにはとにかく有酸素運動!」といっても、そもそも有酸素運動って何?と聞かれるとよくわからない、という方も多いのではないでしょうか。

私たちが身体を動かす時には必ずエネルギーが必要ですが、このエネルギーを作り出す方法の違いによって、運動は「無酸素運動」と「有酸素運動」に大きく分けられます

有酸素運動とは

酸素を使って効率的にエネルギーを合成する有酸素系が中心になった運動のこと。「続けるつもりなら休まずに20分以上続けられるかどうか」が有酸素運動の目安とされています。糖質や脂肪を燃焼させてエネルギーに変換することで長く運動を続けることができます。

無酸素運動とは

酸素を使わずに素早くエネルギーを合成する無酸素系(CP系・解糖系)が中心になった運動のこと。陸上の短距離走や重量挙げなど、瞬間的に爆発的なパワーを発揮する運動はこの無酸素運動に当てはまります。

通常の運動は有酸素運動と無酸素運動が組み合わさっていますので、「どちらか一方だけ」ということはありませんが、運動の方法や負荷量を適切に設定して「有酸素運動の割合が大きくなる状態で」運動することで、体内に蓄積された脂肪をエネルギー源として効率的に使っていくことができます。

「体重が増えすぎた!」というパパに有酸素運動を中心にしたエクササイズをおすすめしたいのはこういった理由があるからなんですね。

有酸素運動に重要なのは「負荷量の設定」!

ここまでは知識としてご存知の方も多いと思いますが、いざ有酸素運動をしよう!と思い立っても、「どのくらいの強さの運動をすればいいのか」つまり「負荷量の設定」については自己流でなんとなく決めている方が多い印象があります。

「一駅分余計に歩いてるんだけど、ぜんぜん痩せないんだよね…」
「毎日の通勤で往復30分自転車乗ってるわりには、ぜい肉が減らなくて…」
といったパパの声をよく聞きますが、よくよく話を聞いてみると
「一駅分、(考え事をしながらのんびり)歩いている」
「通勤で往復30分自転車に乗っている(が、信号が多くて50mに一回は停まる)」
といった現実があり、有酸素運動としての負荷量が不十分なことがほとんど。

つまり運動はしていても、負荷量が低すぎて効率のいい有酸素運動のレベルまで達していない=体重が減らないという悪循環になっている方がとても多いということです。

ではちょうどよい負荷で有酸素運動を行うためにはどうすればいいのでしょうか?

有酸素運動の負荷量を決める際にもっとも重要なのは、事前に目標とする心拍数(目標心拍数)を設定することです。今回はリハビリやスポーツの現場でもよく用いられている「カルボーネン法」の式を利用して、目標とする心拍数を出してみましょう。

目標心拍数=〔(220-年齢)-安静時心拍数〕×運動強度(0.6)+安静時心拍数

上の式にご自分の年齢と、静かに座っている時の1分あたりの心拍数を入れて計算してみてください。運動強度の係数が大きいほど運動負荷量は大きくなりますが、今回は「脂肪を燃焼させて体重を減らす」という目的のため、係数は60%(0.6)に設定しています。

例えば40歳のパパ(安静時の心拍数60回/分)が運動強度60%の有酸素運動をしたいとすると…

目標心拍数=〔(220-40)-60〕×0.6+60=132

目標心拍数は132回/分となりますので、その心拍数を目安に運動すると、ちょうど効率的な有酸素運動となります

最近ではスマートウォッチなど、腕に巻いているだけで心拍数がわかるデバイスが普及してきていますので、そうした機器を使うのも一つの方法ですね。
<参考>
https://www.apple.com/jp/apple-watch-series-6/

また特に道具がなくても、下の画像のように手首の親指側にある動脈に人差し指・中指・薬指を当てて自分で脈拍数を数えることもできます。15秒で何回拍動を感じるか数えて、その数値を4倍することで1分間の心拍数のおおよその値を推定する方法です
(※もともと不整脈がある方は、脈拍数と実際の心拍数にズレが生じていることがありますので注意してください)
この機会にぜひ、心拍数をもとにした負荷量の設定をご自分のエクササイズに取り入れてみましょう!

おすすめ有酸素エクササイズ

では、具体的におすすめの有酸素エクササイズを2つご紹介します。

①小走りウォーキング

有酸素運動の王道といえばなんといってもウォーキングです。しかし体重が気になっている30~40代のパパにとって、お散歩レベルのゆっくりしたウォーキングでは負荷が軽すぎることがほとんど。かといって張り切ってランニングにすると、今度は息が上がって10分くらいで疲れてしまう…というパターンもよくあります。目標とする心拍数のレベルで運動を続ける、ということはなかなか難しいものです。

そこで筆者がお勧めしたいのはランニングの一歩手前の、「小走りウォーキング」。「小走り」とは走ることではなく、「小またでちょこちょこと早いペースで歩くこと」です。歩幅を小さくするかわりに回転数を上げることで、運動負荷量を高め心拍数を上げることができます。

早歩きのペースにはもちろん個人差はありますが、成人男性の場合、時速6km(1分で100m進むペース)を目安に歩き始めてみて、心拍数の上がり具合を確認しつつスピードを調整するとよいでしょう。ある程度続けていると、「このくらいの速さで歩くと心拍数130くらいかな。」というように感覚がつかめるようになってきますよ。

②ステップエクササイズ

自宅で簡単にできる有酸素運動としておすすめなのがステップエクササイズ(踏み台昇降運動)です。「なるべく外出せずに家の中だけでトレーニングしたい」という方にぴったりの有酸素運動になります。目標心拍数までしっかり負荷をかけるためには、ある程度早めのテンポでしっかり続けられるかどうかがポイントです

テンポの設定方法など、具体的なやり方はこちらのコラムで紹介していますのでご覧ください。

有酸素運動を始めるなら、どのくらいの頻度がいいの?

有酸素運動を行う頻度としては、一度に20〜30分、週3回のペースを目標に始めてみましょう。天気がいい日は外でウォーキング、寒い雨の日は家の中でステップエクササイズというように両方を使い分けると、飽きずに長続きしやすいですよ。

おわりに

今回は、知っているようで知らない有酸素運動の基本と、運動負荷の設定方法について解説しました。

おうち時間が増えるとどうしても運動不足+食べ過ぎになり、体重は増えやすいものです。生活の中に有酸素運動をルーティーンとして取り入れることで、先手を打って肥満を予防していきましょう!

※運動をした次の日に疲れが残っていたり、体調があまりよくないときは無理せず別の日に行うようにしましょう。また、治療中の病気がある方や医師から運動の制限を受けている方は、必ず医師に相談してから行ってください。

※本稿における専門家による情報は、紹介しているエクササイズの効能や有効性を保証するものではありません。

※参考文献
横浜市スポーツ医科学センター「新版 図解 スポーツトレーニングの基礎理論」(2013 西東社)


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