【大掃除×運動遊び】親子で楽しむ「掃除しながらエクササイズ」
掃除
大掃除はエクササイズのチャンス！
「師走」という字の通り、なにかとあわただしい12月に入りました。今年は新型コロナウイルスの影響で自粛期間が長かったので、ふだんの年よりも2～3カ月短く、あっという間に一年が過ぎてしまった感じがします。
そんな年の瀬ですが、最後に残っている家族の一大イベントといえば大掃除！というご家庭も多いのではないでしょうか。我が家も年末の大掃除では家族総出でじっくり隅々まで綺麗にして、ピカピカの部屋で気持ちよく新年を迎える予定です。
でも、普通の掃除では子どもたちはすぐに飽きてしまい、掃除はそっちのけで他の遊びを始めてしまいますよね。そこで今回は特別企画として、掃除の動きに運動遊びの要素を加えた、「掃除しながらエクササイズ」をご紹介します。さっそく親子で楽しく身体を動かしてみましょう！
そんな年の瀬ですが、最後に残っている家族の一大イベントといえば大掃除！というご家庭も多いのではないでしょうか。我が家も年末の大掃除では家族総出でじっくり隅々まで綺麗にして、ピカピカの部屋で気持ちよく新年を迎える予定です。
でも、普通の掃除では子どもたちはすぐに飽きてしまい、掃除はそっちのけで他の遊びを始めてしまいますよね。そこで今回は特別企画として、掃除の動きに運動遊びの要素を加えた、「掃除しながらエクササイズ」をご紹介します。さっそく親子で楽しく身体を動かしてみましょう！
窓拭きエクササイズ
大きい窓を隅々まで拭く動作は、肩周りの筋肉をほぐして、スムーズな動きを引き出す格好のエクササイズになります。パソコン作業で肩こり気味なパパも、ゲームに熱中してついつい肩に力が入りがちなお子さんも、一緒に窓拭きしながらエクササイズしてみましょう。
①ぐるぐる窓拭き
①ぐるぐる窓拭き
窓拭き用のクロスを用意し、右回り・左回りに大きく円を描くように窓を拭いていきましょう。肩甲骨（上の画像の緑の部分）の動きを意識すると、より大きく動かすことができます。円を描く動きに慣れてきたら、上下、左右、斜めなど、方向を変えるとさらに肩甲骨周りにあるたくさんの筋肉をほぐすことができます。
お子さんの場合、始めのうちはどうしても肩全体にグッと力が入りやすくなります。窓の上をスーッと滑らせる程度の力の入れ方でできるように、パパがお手本を見せながら一緒にやってみましょう。
②つま先立ち窓拭き
お子さんの場合、始めのうちはどうしても肩全体にグッと力が入りやすくなります。窓の上をスーッと滑らせる程度の力の入れ方でできるように、パパがお手本を見せながら一緒にやってみましょう。
②つま先立ち窓拭き
立っているだけでは届かない窓の上の方を拭く時は、上の画像のようにつま先立ちの姿勢をとってみましょう。
この姿勢では「下腿三頭筋」というふくらはぎの筋肉（右上の画像の緑の部分）にグッと力が入ります。下腿三頭筋は姿勢の保持や歩くときの蹴り出し、筋ポンプ作用による循環の改善など、たくさんの役割を持っている重要な筋肉です。立ったり歩いたりする時間が減る冬場の時期に弱くなりやすい筋肉ですので、掃除の中でしっかり鍛えていきましょう。
つま先立ちの姿勢が余裕でとれる場合は、かかとの上げ下ろしの動きも入れていくと、さらに下腿三頭筋に負荷がかかるエクササイズになります。20回を目安にしてゆっくりと行ってみましょう。
この姿勢では「下腿三頭筋」というふくらはぎの筋肉（右上の画像の緑の部分）にグッと力が入ります。下腿三頭筋は姿勢の保持や歩くときの蹴り出し、筋ポンプ作用による循環の改善など、たくさんの役割を持っている重要な筋肉です。立ったり歩いたりする時間が減る冬場の時期に弱くなりやすい筋肉ですので、掃除の中でしっかり鍛えていきましょう。
つま先立ちの姿勢が余裕でとれる場合は、かかとの上げ下ろしの動きも入れていくと、さらに下腿三頭筋に負荷がかかるエクササイズになります。20回を目安にしてゆっくりと行ってみましょう。
ぞうきんがけエクササイズ
四つ這いの姿勢で前に進むぞうきんがけはまさに全身運動。腕や肩だけでなく、体幹やお尻周りの筋肉にも刺激が入ります。靴下では滑りやすいため、裸足で行う方がよいでしょう。
①ぞうきんがけ競争
①ぞうきんがけ競争
部屋の広さに応じて、端から端まで3往復、などと距離を設定して親子で競争してみましょう。直進だけでなく、ジグザグや部屋をぐるっと回るコース設定にすると難易度がアップしますよ。
ちなみに我が家では、パパは少しスピードを加減して、娘に花を持たせるのが暗黙のルールです。
②おしりぞうきんがけ
ちなみに我が家では、パパは少しスピードを加減して、娘に花を持たせるのが暗黙のルールです。
②おしりぞうきんがけ
ぞうきんの上に座り、体幹トレーニングでよく行うおしり歩きの要領で骨盤を左右にひねりながら前に進みます。股関節周りだけでなく、お腹や腰周りの筋肉も使うエクササイズです。
おしり歩きが難しい場合は、上の画像のように両膝を同時にグッと曲げて、その勢いでお尻を前に滑らせる方法でやってみましょう。小学生以下のお子さんの場合、こちらの方がスムーズにできることが多いと思います。
③足ぞうきんがけ
③足ぞうきんがけ
ぞうきんの上に片足を乗せ、前後・左右・斜めなどいろいろな方向に動かします。バランスをとる上で重要な、お尻周り・足首周りの筋肉を鍛えるエクササイズになります。ふらついて転びそうになってしまう場合はパパと片手をつなぐなど、安全に配慮して行いましょう。
ぞうきんがけが終わったら汚れたぞうきんを洗って絞る作業も、パパと一緒にチャレンジしてみましょう。握力や手首をひねる力を鍛えるよいトレーニングになります。
ぞうきんがけが終わったら汚れたぞうきんを洗って絞る作業も、パパと一緒にチャレンジしてみましょう。握力や手首をひねる力を鍛えるよいトレーニングになります。
モップがけエクササイズ
立って行うモップがけは、あえて不安定なふらつきやすい姿勢をとることで、バランス能力を養う運動遊びに変化します。今回は、足を縦に揃える「つなわたりモップがけ」と「片足立ちモップがけ」の２種類にチャレンジしてみましょう。こちらも転倒に十分注意して行ってください。
①つなわたりモップがけ
①つなわたりモップがけ
つなわたりのように足を縦一直線に揃えた姿勢をとります。この姿勢でモップがけをしながら、一歩ずつ足を前に進めていきましょう。後ろ足のつま先と前足のかかとは常にぴったりくっついた状態をキープするようにがんばりましょう！
②片足立ちモップがけ
②片足立ちモップがけ
片足立ちの状態でぴたっと身体を静止させ、腕を動かせる範囲でモップがけをしていきます。30秒経ったら足を反対にして同じ動作を繰り返します。余裕があれば片足立ちでけんけんしながら部屋の中を移動しつつ、モップがけを進めてもよいでしょう。
おわりに
今回は大掃除を兼ねて親子で身体を動かす「掃除しながらエクササイズ」をご紹介しました。
アラフォー世代の筆者にとって、掃除とエクササイズの組み合わせといえば思い出すのは映画『ベスト・キッド』。主人公のダニエルは、空手の達人であるミヤギに窓拭きやワックスがけといった単純な掃除ばかりやらされるのですが、実は空手で重要な体重の移動や手足の使い方のトレーニングになっているんですよね。
今回の「掃除しながらエクササイズ」も、シンプルな動きの中にお子さんの運動能力を伸ばす上で重要な要素がたくさん含まれています。もちろんお子さんだけでなく、テレワークが中心となり運動不足気味なパパにもぴったりなので、一年の締め括りに親子で楽しく身体を動かしてみてください！
※本稿における専門家による情報は、紹介しているエクササイズの効能や有効性を保証するものではありません。ご自分やお子さんのコンディションを考慮し、無理のない範囲で安全に配慮して行ってください。
文・写真：奥山和人
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今回の「掃除しながらエクササイズ」も、シンプルな動きの中にお子さんの運動能力を伸ばす上で重要な要素がたくさん含まれています。もちろんお子さんだけでなく、テレワークが中心となり運動不足気味なパパにもぴったりなので、一年の締め括りに親子で楽しく身体を動かしてみてください！
※本稿における専門家による情報は、紹介しているエクササイズの効能や有効性を保証するものではありません。ご自分やお子さんのコンディションを考慮し、無理のない範囲で安全に配慮して行ってください。
文・写真：奥山和人
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