年末年始の生活リズムの乱れに要注意！赤ちゃんの睡眠リズムの整え方
育児
今年の年末年始、どのように過ごされるご予定でしょうか？
帰省していつもの生活パターンが変わったり、冬休みでつい遅寝遅起きしたり、年末年始は生活リズムが乱れがちな時期。こういった生活の中で、赤ちゃんも睡眠リズムが乱れることが多くあります。
今回は、年末年始に気をつけたい赤ちゃんの生活リズムを乱しかねないNG習慣と、一度乱れてしまった睡眠リズムを戻すためのコツを解説します。
帰省していつもの生活パターンが変わったり、冬休みでつい遅寝遅起きしたり、年末年始は生活リズムが乱れがちな時期。こういった生活の中で、赤ちゃんも睡眠リズムが乱れることが多くあります。
今回は、年末年始に気をつけたい赤ちゃんの生活リズムを乱しかねないNG習慣と、一度乱れてしまった睡眠リズムを戻すためのコツを解説します。
赤ちゃんの生活リズムはなぜ大事？
夜泣きや長時間の寝かしつけなど、赤ちゃんの睡眠にお悩みはありませんか？ 心当たりがある方に、まず見直していただきたいのが生活リズムです。
最も大切なのが起床時刻と就寝時刻。お子さんはいつも何時に起きて、何時に寝ていますか？ もしこれが日によってバラバラだという場合は、できるだけ同じ時間に統一していくようにしてみましょう（※目安、生後3カ月〜）。
人間には「サーカディアンリズム」という体の中でおおよそ24時間のリズムを刻む機能があります。簡単にイメージするには「体内時計」と理解していただくとわかりやすいです。良い眠りのためにはこの体内時計が非常に重要です。これがしっかりと機能することによって、いつもの就寝時刻に近づいたらだんだん眠くなり、起床時刻になれば目が覚めるというようにリズムを刻むことができるのです。
ところがこれが毎日バラバラになってしまったり、いつもと違うリズムで動いてしまったりすると、体が混乱してしまいます。すると、もう寝てほしい時間なのに眠くならず夜更かしになってしまったり、パパやママが一生懸命寝かしつけようとしてもなかなか寝てくれなかったり、深夜に覚醒して何時間もおしゃべりしはじめてしまったり…というねんねトラブルにつながります。
だからこそ、生活リズムを整えることが良い眠りの最も大切なポイントなのです。
最も大切なのが起床時刻と就寝時刻。お子さんはいつも何時に起きて、何時に寝ていますか？ もしこれが日によってバラバラだという場合は、できるだけ同じ時間に統一していくようにしてみましょう（※目安、生後3カ月〜）。
人間には「サーカディアンリズム」という体の中でおおよそ24時間のリズムを刻む機能があります。簡単にイメージするには「体内時計」と理解していただくとわかりやすいです。良い眠りのためにはこの体内時計が非常に重要です。これがしっかりと機能することによって、いつもの就寝時刻に近づいたらだんだん眠くなり、起床時刻になれば目が覚めるというようにリズムを刻むことができるのです。
ところがこれが毎日バラバラになってしまったり、いつもと違うリズムで動いてしまったりすると、体が混乱してしまいます。すると、もう寝てほしい時間なのに眠くならず夜更かしになってしまったり、パパやママが一生懸命寝かしつけようとしてもなかなか寝てくれなかったり、深夜に覚醒して何時間もおしゃべりしはじめてしまったり…というねんねトラブルにつながります。
だからこそ、生活リズムを整えることが良い眠りの最も大切なポイントなのです。
赤ちゃんの生活リズムが乱れるNG習慣
お仕事がお休みの日くらいゆっくり寝たい、面白いテレビがやっているから夜更かししてしまった、寒くて起き上がれない…など、年末年始のあるあるですよね。ここでは、この時期に起こりやすい、生活リズムの乱れのポイントを3つ挙げて、対策を解説していきます。
①起床/就寝時刻がバラバラ
起床/就寝時刻と併記しましたが、まず大事なのは起床時刻です。朝に起きる時間がバラバラなのに、夜に同じ時間に眠ることは難しいからです。まずは起床時刻をいつもと同じように保つように心がけましょう。そうすれば自然といつもと同じ時間に眠くなるリズムを保ちやすくなります。
どうしても眠い、起きられない…という場合におすすめなのは「交代制」をとること。ママが起きる日、パパが起きる日を交互にしましょう。眠たいのはパパもママも同じ、だからこそお互いがお休み（お寝坊）を満喫できるよう、起きる係の順番を決めておくことをおすすめします。本当は大人も生活リズムは大事ですが、そこはせっかくのお休みなので、せめて赤ちゃんの生活リズムだけは保つために有効な方法です。
起床後はカーテンを開けて、午前中のうちに日光を浴びましょう。できればお散歩もおすすめ。日光を浴びることで体内時計が整います。
どうしても眠い、起きられない…という場合におすすめなのは「交代制」をとること。ママが起きる日、パパが起きる日を交互にしましょう。眠たいのはパパもママも同じ、だからこそお互いがお休み（お寝坊）を満喫できるよう、起きる係の順番を決めておくことをおすすめします。本当は大人も生活リズムは大事ですが、そこはせっかくのお休みなので、せめて赤ちゃんの生活リズムだけは保つために有効な方法です。
起床後はカーテンを開けて、午前中のうちに日光を浴びましょう。できればお散歩もおすすめ。日光を浴びることで体内時計が整います。
②二度寝
大人の年末年始は二度寝をしがち。しかし、赤ちゃんたちは休日祝日関係なく、同じ時間に起きてくることが多いもの。日頃から体内時計のしっかりできている赤ちゃんならなおさらです。
赤ちゃんに起こされて「もう〜まだ寝かせてよ〜」とついつい添い乳でなんとか寝かしつけようとしてしまったり、抱っこをしてお腹の上で続きを寝かせてしまったりしがちなのですが、その日に予定がなくてもいったん時計を確認しましょう。普段のようにアラームが鳴らないので感覚が狂いがちですが、実はぴったりいつもの起床時刻！ということも。赤ちゃんたちの体内時計の正確さは、私たち親を驚かせてくれます。
一生懸命寝かしつけをすれば、続きを寝てくれる赤ちゃんもいます。ですが、ここで一緒に寝てしまうことが夜の寝つきの悪さにつながり、結果的にパパやママを苦しめて自由時間を奪ってしまうことになりますので、ぜひ気合を入れて（①のようにパパ・ママどちらかでも）赤ちゃんと一緒に起きるようにしてみてください。
二度寝は実は、疲れをとる意味では効率が悪いのです。すでに体が“起床モード”に入っていて、体温も上がり、体を活動的にするホルモンが分泌され始めています。その状態で寝ても質の良い睡眠をとることは難しいのです。どうせ寝るなら効率よく疲れをとりたいですよね！ どうしても眠い場合はお昼寝を一緒にしたり、夜に赤ちゃんと一緒に早寝してしまいましょう。二度寝をするよりも疲れがとれるのを実感できるはずです。
赤ちゃんに起こされて「もう〜まだ寝かせてよ〜」とついつい添い乳でなんとか寝かしつけようとしてしまったり、抱っこをしてお腹の上で続きを寝かせてしまったりしがちなのですが、その日に予定がなくてもいったん時計を確認しましょう。普段のようにアラームが鳴らないので感覚が狂いがちですが、実はぴったりいつもの起床時刻！ということも。赤ちゃんたちの体内時計の正確さは、私たち親を驚かせてくれます。
一生懸命寝かしつけをすれば、続きを寝てくれる赤ちゃんもいます。ですが、ここで一緒に寝てしまうことが夜の寝つきの悪さにつながり、結果的にパパやママを苦しめて自由時間を奪ってしまうことになりますので、ぜひ気合を入れて（①のようにパパ・ママどちらかでも）赤ちゃんと一緒に起きるようにしてみてください。
二度寝は実は、疲れをとる意味では効率が悪いのです。すでに体が“起床モード”に入っていて、体温も上がり、体を活動的にするホルモンが分泌され始めています。その状態で寝ても質の良い睡眠をとることは難しいのです。どうせ寝るなら効率よく疲れをとりたいですよね！ どうしても眠い場合はお昼寝を一緒にしたり、夜に赤ちゃんと一緒に早寝してしまいましょう。二度寝をするよりも疲れがとれるのを実感できるはずです。
③寝る直前までテレビ
年末年始は特番が多くテレビが面白い時期。家族みんなで寝る直前までテレビ…ということも起こりがちですが、テレビの光は眠りの質を下げる要因になってしまいます。
「ブルーライト」という単語はよく聞かれるようになったのでご存知の方も多いかと思いますが、テレビからはまさにそのブルーライトが放出されています。寝る前にこのブルーライトを浴び続けると脳が覚醒してしまい、眠りにつくために必要なホルモンの分泌を抑制してしまいます。せめて赤ちゃんが眠る1時間前には一度テレビを消し、明かりを少し落とした落ち着いた空間でいつものルーティーンを行い、就寝モードを作ってあげましょう。
現代はありがたいことに録画機能や見逃し配信が発達しています。寝かしつけ前の1時間だけは我慢して、赤ちゃんが眠った後に追っかけ再生などで楽しみましょう。
「ブルーライト」という単語はよく聞かれるようになったのでご存知の方も多いかと思いますが、テレビからはまさにそのブルーライトが放出されています。寝る前にこのブルーライトを浴び続けると脳が覚醒してしまい、眠りにつくために必要なホルモンの分泌を抑制してしまいます。せめて赤ちゃんが眠る1時間前には一度テレビを消し、明かりを少し落とした落ち着いた空間でいつものルーティーンを行い、就寝モードを作ってあげましょう。
現代はありがたいことに録画機能や見逃し配信が発達しています。寝かしつけ前の1時間だけは我慢して、赤ちゃんが眠った後に追っかけ再生などで楽しみましょう。
乱れた生活リズムを戻すコツ
最後に、それでもやっぱり生活リズムが乱れてしまった、赤ちゃんが遅寝遅起きになってしまった…という場合の対策を解説します。
生活リズムを整えるための最重要アイテムは「日光」です。人間はもともと、電気のない時代には日が昇ったら起きて、日が沈んだら眠るという生活をしていました。つまり、日光にあわせて体内時計を調節するようにできているのです。
まずはいつも通りの起床時刻に起きて、カーテンを開けて日光を浴びましょう。年末年始の遅寝遅起きの生活リズムが定着してしまっていると、早起きをしても夜もなかなか寝てくれない日が続くかもしれませんが、ここが踏ん張り時。生活リズムを改善するためには「一時的な睡眠不足は必要な犠牲！」と割り切って、遅寝をしてもいつも通りの時刻に起きることを続けてみてください。だんだんに元のリズムに戻すことができますよ。
生活リズムを整えるための最重要アイテムは「日光」です。人間はもともと、電気のない時代には日が昇ったら起きて、日が沈んだら眠るという生活をしていました。つまり、日光にあわせて体内時計を調節するようにできているのです。
まずはいつも通りの起床時刻に起きて、カーテンを開けて日光を浴びましょう。年末年始の遅寝遅起きの生活リズムが定着してしまっていると、早起きをしても夜もなかなか寝てくれない日が続くかもしれませんが、ここが踏ん張り時。生活リズムを改善するためには「一時的な睡眠不足は必要な犠牲！」と割り切って、遅寝をしてもいつも通りの時刻に起きることを続けてみてください。だんだんに元のリズムに戻すことができますよ。
実家に帰省していつもと違う環境に置かれると、眠りづらくなったり、興奮して寝つきづらくなったりする赤ちゃんもいます。そういったときはいつも通りの寝かしつけ方を求めすぎず、少し手厚い寝かしつけになることも覚悟しておくことが大事です。
馴染みのない大人がじっと見てくる、いろんな人に交互に抱っこされる、というのは赤ちゃんにとってはちょっぴりドキドキな体験。刺激的な日中を過ごした分、ぜひ寝る前はいつも通りのルーティーンといつも以上のスキンシップでリラックスさせてあげることを心がけましょう。
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